Comment faire un Push-up en 3 étapes!

3 étapes pour faire un beau push-up

Quand on s’entraine à la maison ou ailleurs, le pushup est un mouvement très utile pour travailler les pectoraux/épaules/triceps et lorsqu'il est bien fait, c'est un excellent exercice d'abdominaux! C'est un mouvement qui ne demande pas de matériel et qui offre plusieurs progressions afin de rendre l'exercice plus ardu.

Pour débuter, nous allons te montrer comment faire un push-up sur les genoux (il est plus facile de comprendre la technique de cette façon). Ensuite, tu peux appliquer les différentes étapes à la position de push-up « sur les pieds »!



Étape 1 : Position de départ



La première étape est de se coucher le ventre au sol afin de savoir où tu dois placer tes mains. Il faut placer les mains directement en dessous des épaules. Une erreur commune est de placer les mains trop larges. Les mains doivent donc rester relativement proches des épaules. Ensuite, tu peux te redresser en position push-up sur les genoux.


Posture non-optimale: mains larges

Belle posture: coudes à 30 degrés


Une fois les mains bien placés, il faut ajuster le positionnement de la tête. Il faut garder une tête neutre, c’est-à-dire ne pas vouloir regarder vers le plafond ni avoir la tête complètement penchée vers l’avant. Aussi, le bassin doit être en position neutre. Même chose qu’avec la tête, il ne faut pas trop sortir les fesses ou trop les entrer. Si tu ne sais pas ce qu’est un bassin neutre, consulte notre article sur « comment faire une planche abdominale ».

Un bon truc pour savoir si notre position de départ est optimale est de prendre un bâton et de le déposer sur le tronc, dans le dos. Il doit y avoir trois points de contacts afin de valider que la position est bonne (tête, milieu du dos et haut des fessiers).

3 points de contact (tête, milieu du dos, fessiers)



Étape 2 : La descente



La deuxième étape est la descente. Comme tu peux voir sur l’image plus bas, nous retrouvons majoritairement deux sortes de posture dans le push-up. Il y a la posture en « T » où nous voyons les mains larges et les coudes qui pointent vers les côtés. Cette posture n’est pas optimale, car elle peut engendrer des inconforts ou des douleurs au niveau du cou et des épaules.

Posture en "T" vs en "flèche"



Ce que nous voulons, c’est une posture en « flèche »! Les coudes pointent vers l’arrière dans un angle de 30-45 degrés par rapport au corps. Cette posture favorise un bon alignement et prévient les inconforts ou douleurs!

Finalement, dans la descente, il est important de faire travailler la musculature du dos. Il faut donc abaisser et coller nos omoplates ensemble, tout en descendant. Une erreur commune est de hausser les épaules (les épaules montent vers les oreilles). En faisant cela, nous devenons « crispé » du cou et des tensions inutiles peuvent se créer!



Étape 3 : La remonter



Pour la remonter, ce qu’il ne faut pas faire, c’est le « cobra »! C’est-à-dire de remonter avec le haut du tronc en premier et ensuite le bassin qui se redresse. Il faut penser que notre corps est une planche rigide et que tout doit se redresser en même temps. Un bon truc est de garder les abdominaux engagés en tout temps. Cela aide à garder une belle posture!

 

Ne pas faire le cobra!

Voici comment faire un push-up de façon optimale et sécuritaire. Si jamais tu as des douleurs pendant le mouvement, tu as peut-être besoin d’une évaluation avec un(e) kinésiologue pour en apprendre plus sur la technique du mouvement ou avoir des exercices correctifs!

*Les conseils donnés ci-haut sont à titre généraux et ne remplacent en aucun cas une évaluation personnalisée d’un(e) kinésiologue.

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