Comment faire une planche abdominale en 3 étapes!

3 étapes pour faire une belle planche abdominale!

Quand on s’entraîne à la maison, la planche abdominale est non négligeable! Faire la planche ne demande aucun matériel et elle travaille très bien la fonction principale des abdominaux: la stabilisation du tronc. La planche est un exercice utile pour apprendre à bien forcer des abdominaux, à prévenir des douleurs lombaires et à augmenter nos performances dans certains sports.


Voici les 3 étapes sans plus tarder!



Étape 1 : Placer le bassin



La première étape avant de faire une planche abdominale est de savoir comment placer notre bassin dans la bonne position. C’est une étape que plusieurs oublient, mais qui est très importante. Pour savoir comment placer le bassin, l’exercice dos de chat peut être très utile. Il s’agit de se mettre en position 4 pattes et de rendre le dos le plus rond possible et ensuite le plus creux possible. Une fois fait, on peut essayer de faire le même exercice mais seulement au niveau du bassin (sans bouger le haut du corps).



Cet exercice nous permet de trouver la posture « neutre » du dos. C’est le juste milieu entre « trop sortir les fesses » et trop les serrer ».Donc, en faisant le dos de chat, il faut trouver le neutre et prendre conscience de comment notre corps est placé. Placer le dos en position neutre est la position optimale pour bien forcer de toute la ceinture abdominale (en avant, sur les côtés et en arrière).

Position neutre du dos


La deuxième étape est de transférer le « dos neutre » que nous venons de trouver vers l’exercice de la planche abdominale.



Étape 2 : Planche sur les genoux



Pour la deuxième étape, tu peux te placer en position planche sur les genoux et faire l’exercice du dos de chat au niveau du bassin, jusqu’à retrouver la position neutre.

Dos neutre en planche à genoux!



Étape 3 : La planche



Il s’agit simplement de se placer sur les pieds tout en gardant notre dos bien placé! Regarde la fin du vidéo pour des idées de variantes afin de progresser ta planche abdominale.

Planche sur les pieds avec une position neutre du dos



Si jamais tu as des inconforts ou des douleurs au niveau du bas du dos,  il y a de fortes chances que la position du bassin ne soit pas optimale. Plus souvent qu’autrement, lorsque le bassin est en antéversion (les fesses sorties), c’est là que des tensions désagréables se font sentir dans le bas du dos.

N’oublie pas que chaque prescription d’exercice doit être individualisée selon la personne. Si tu veux en apprendre plus sur le mouvement ou si tu veux progresser dans ta façon de travailler tes abdominaux, n’hésite pas à prendre rendez-vous avec un(e) de nos kinésiologues!

*Les conseils donnés ci-haut sont à titre généraux et ne remplacent en aucun cas une évaluation personnalisée d’un(e) kinésiologue.

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