7 trucs concrets pour améliorer votre course à pied!


Du printemps jusqu’à l’automne, les coureurs se font plus nombreux. Quoi de mieux pour se remettre en forme que la course à pied! C’est un sport très facile d’accès; il suffit d’enfiler une paire d’espadrilles, de prendre des vêtements adéquats selon la température et de sortir courir. Toutefois, une technique de course non optimale peut mener à des blessures, à une grande perte d’énergie et finalement diminuer la motivation.



Dans l’optique de conserver votre motivation pour l’atteinte de vos objectifs et d’aimer pratiquer la course à pied, voici 7 points techniques que vous pourrez intégrer à vos sorties.

1. Adoptez une bonne posture (courir grand)

La posture se définit comme la position du corps dans l’espace.  Une bonne posture s’obtient grâce à un «contrôle des muscles posturaux, avec un minimum d’effort [1]».Avoir une bonne posture durant la course permettra aux muscles, tendons,ligaments et fascias d’être mis en action et ainsi obtenir toute l’énergie que ceux-ci peuvent nous fournir. Pour impliquer la posture dans la course, il suffit de s’auto-agrandir, soit d’allonger le corps le plus possible en ayant l’impression qu’une ficelle nous tire vers le haut et de se projeter légèrement vers l’avant. Cela permettra aux muscles posturaux profonds d’être impliqués lors de la course.

Points clés :  

- Une ficelle nous tire vers le haut
- Penser qu'on mesure 1 pied de plus

2. Engagez l’unité centrale (le« core »)

L’unité centrale se compose des muscles abdominaux, du plancher pelvien ainsi que des carrés des lombes qui stabilisent latéralement le bassin lors de la course. Engager l’unité centrale, communément appelé le « core », permet le maintien d’une bonne posture, d’une technique de course ergonome ainsi qu’une meilleure stabilité du corps.[2] De plus, cela augmentera la force des membres supérieurs et inférieurs grâce à l’attache de ceux-ci sur l’unité centrale. Finalement, cela permet le maintien du bassin pendant les foulées. Pour activer l’unité centrale, il suffit de maintenir une contraction constante des abdominaux et du plancher pelvien à 25% de leur capacité maximale.


Points clés :

-Engager les abdominaux à 25%
-Réaliser ces exercices pour aider à comprendre

3. Le mouvement des membres supérieurs

Les membres supérieurs sont composés de la ceinture scapulaire, soit les épaules, les omoplates et les clavicules. Un positionnement optimal des bras favorise un meilleur mouvement de la ceinture scapulaire ainsi qu’une économie d’énergie globale supérieure.  Le mouvement des bras dicte le rythme et l’amplitude de mouvement à adopter pour les jambes.[3] Autrement dit, le mouvement des bras influence celui des jambes! Un positionnement dit « optimal » se caractérise par les épaules basses et relâchées, les coudes près du corps (angle de flexion de 90 à 115 degrés), les mains en position neutre, près du corps, ainsi qu’une pendule à l’épaule. Pour cette dernière, il suffit d’imaginer quel’épaule est le point fixe et le coude le point mobile. Le coude vacille de l’avant vers l’arrière et l’épaule suit le rythme.

Points clés :

- Épaules basses, coudes près du corps, pendule à l'épaule
- Le rythme des bras aide à dicter le rythme des jambes


4. Le mouvement des membres inférieurs

Les membres inférieurs se composent des hanches, genoux, chevilles et pieds. Un bon alignement entre ces articulations facilite un retour d’énergie plus efficace, une meilleure force lors de la foulée et aide à prévenir les blessures. Lors de la réception du pied au sol, la foulée sera légèrement devant le centre de gravité et son appui au sol directement sous le centre de gravité. Par la suite, le pied déroulera jusqu’aux orteils pour terminer sa propulsion. Garder le genou fléchi lors de ces phases servira d’amortissement pour les articulations. Ensuite, il faut imaginer qu’une ficelle tire le talon vers le ciel et une autre ficelle tire le genou vers l’avant afin de favoriser l’alignement du membre inférieur. Il faut éviter que le genou soit en pleine extension (barré) et que l’attaque du pied soit agressive (gros coup sur le talon).

Points clés :

- Genoux fléchis
- Éviter les gros coups agressifs sur le talon

5. L’appui du pied au sol

La position du pied, lorsqu’il touche le sol, un impact majeur sur la propulsion et la trajectoire du pied. L’appui adéquat du pied au sol est nécessaire afin d’obtenir une transmission des forces optimales entre la force d’action du pied au sol et la force de réaction du sol. Plusieurs études préconisent actuellement l'appui mi-pied au sol afin d'avoir un retour optimal d'énergie [4]. Un appui trop sur l'avant du pied ou trop vers l’arrière pourrait occasionner des blessures. Toutefois, voici la règle qui prédomine : si vous n'avez pas de blessures, il ne faut pas changer votre technique de course du jour au lendemain. Ce changement radical pourrait à l'inverse engendrer une blessure. L'appui du pied au sol est propre à chacun, selon la physiologie des coureurs. Afin de savoir si votre technique de course est optimale pour vous,le kinésiologue sera votre allié de choix!


Points clés :

- Pour les débutants, favoriser l'appui « mi-pied »
- Pour les intermédiaires/avancés, ne pas changer la technique s’il n’y a pas de blessure.

6. La cadence

La cadence représente le nombre de foulées/pas totales effectuées par minute. Plus le pied demeure au sol, plus les articulations subiront de la pression. La cadence est influencée par la vitesse et la qualité de la technique de course, l’état des propriocepteurs plantaires, la longueur des jambes, etc. La cadence varie d’un coureur à l’autre, allant de 155 à 180 pas par minute. Pour tester votre cadence, calculez le nombre de foulées exécutées sur 15 secondes et multipliez le résultat par 4. Si votre cadence est en bas du 155, faites de plus petites foulées et accélérez légèrement le rythme de course. Cela favorisera une augmentation du nombre de foulées. Finalement, vous pouvez télécharger des listes de musique faites pour la course qui vous inciteront à adopter une cadence de course plus optimale!

Points clés :

- Faites de petits pas pour atteindre 155-180 pas / minute
- Utilisez des chansons pour la course, avec un rythme de 155-180 temps / minute dans vos logiciels de « streaming »préférés!


7. La respiration

La respiration est définie par les échanges d’airs entre l’inspiration et l’expiration. Pendant l’activité physique, le corps nécessite plus d’oxygène. Pendant la course,approximativement 20% de l’énergie disponible est consacré à la respiration. Une respiration adéquate permet donc une économie d’énergie.[5]Les échanges d’air devraient se faire par le nez. À l’inspiration, le ventre se gonfle, puis le thorax (devant/côtés et dans le dos) afin d’amener le plus de volume d’air possible dans les poumons. À l’expiration, l’air devrait sortir sans effort. Finalement, lors d’une course de basse intensité, une respiration devrait être prise à toutes les 3 ou 4 foulées. Lors d’un effort important, elle devrait être prise aux 2 foulées.

Points clés:

- La respiration est très importante (20% de l’énergie de la course)!
- La respiration devrait être prise à toutes les 3-4 foulées lors d’une course de basse intensité.

Pour conclure, les 7 astuces mentionnées ci-haut sont des points de repère afin de courir mieux. Toutefois, il faut garder en mémoire que la technique de course est relative à chaque coureur, aux types de courses effectuées (sprint vs longue distance) et est influencée par plusieurs facteurs. Un kinésiologue peut vous aider dans l'analyse de votre technique de course et vous donner des exercices spécifiques à celle-ci, afin de prévenir les blessures et d’améliorer vos performances!


[1] HARVEY,J-F., «Ayez une cadence dynamique », Courir mieux, les éditions de l'homme, 2013, p. 93-95.

[2]
MORTON, D., et CALLISTER, R. « Influence of posture and body type on theexperience of exercise-related transient abdominal pain», Journal of Scienceand Medicine in Sports, vol. 13, no 5, 2010, p. 485-488.

[3]
FERRIS, D., et al. «Moving the arms to activatethe legs », Exercise and Sport Sciences Review, vol. 34, no 3, 2006, p. 1-8.

[4]
KRANTZ, N., JOHNSON, M.,et PÉREC, M. J. «Analyse comparée de la foulée. Partie 1: Efficacité etéconomie: quel système expert retenir ? », Revue AEFA, no 144, 1996, p. 31-35.

[5]
BECHBACHE, R. R., et DUFFIN, J. « The entrainmentof breathing frequency by exercise rythm», Journal of Physiology, vol. 272, no3, 1977, p. 553-561

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