Les bienfaits de l'activité physique sur la gestion du stress

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Auparavant, le stress était une façon pour nos ancêtres de nous garder en vie lorsque nous étions en danger. Le corps humain a su développer de bonnes aptitudes qui nous permettaient d’éviter de se faire attaquer par un grizzli en plein milieu d’une tempête de neige ou bien d’un lion affamé durant une chaleur accablante. 

Bien que nous côtoyons plus ce genre d’événements dans notre réalité moderne, le stress s’est transformé par une accumulation de stimuli du quotidien qui peut apporter les mêmes symptômes au corps humain que durant la période de chasse.

L’activité physique demeure une des plus belle façon de le gérer.

Nous allons voir ce qu’il en est exactement, comment il peut avoir un impact sur le court et le long terme s’il n’est pas contrôlé et comment nous pouvons le gérer.


Dans cet article :

- L’impact du stress sur la santé globale et la douleur
- L’activité physique et le stress
- Gérer le stress grâce au CINÉ
- Intégrer l’activité physique dans son quotidien sans stress!

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Comprendre le stress et ses impacts sur la santé

Qu'est-ce que le stress?

Le stress est la façon pour le corps de réagir lorsqu’il fait face à une situation jugée menaçante, qu’elle soit réelle ou imaginée. La source du stress peut varier d’une personne à l’autre et n’est pas toujours associée à un événement négatif. 

Instinctivement,  le stress est utile pour notre survie face à un danger. Au fil du temps, avec la modernisation de la société et des avancements technologiques, le stress est généralement causé par les facteurs de la vie quotidienne ; que ce soit par rapport au travail ou à l'école, les relations avec les personnes de notre entourage.

Est-ce que le stress est néfaste pour notre santé?

Le stress en soi n’est pas néfaste pour notre santé. D’ailleurs, il est même normal d’avoir du stress dans notre quotidien. Par contre, si le stress devient chronique, par exemple quand il arrive à répétition ou durant un événement majeur, il en devient problématique. Une mauvaise perception du stress et une absence d’outils pour mieux le gérer peut aussi être néfaste. 

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Quel est l'impact du stress sur notre santé globale?

Prenons un exemple concret: tu as une présentation orale à l’école ou au travail. Tu en ressens ton cœur qui bat très rapidement, de la tension musculaire qui s’accumule sur tes épaules et tu commences à avoir les mains moites et de la nausée. Est-ce normal?

Lors d’une situation stressante, le corps peut réagir de différentes façons. Le corps commencera à faire une cascade de réactions chimiques afin de combattre ce stress. Voici une liste de réactions qui peuvent se produire dans le corps:

• augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle
• accélération de la respiration
• Sécrétion du glucose (sucre) dans le sang, afin d’apporter l’énergie aux cellules du corps 
• Diminution de la digestion 
• Augmentation de la sueur
• Augmentation de la tension des muscles

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Lorsque le stress devient chronique, on ne donne pas le temps au corps le temps de diminuer le niveau d’hormones à un état normal. Lorsque ce dernier reste élevé, il peut apporter des problèmes de santé.

• ↓Concentration
• ↑ Maux de tête
• Trouble de sommeil
• Maux d’estomac
• Perte ou augmentation de l’appétit
• Augmentation de la consommation d’alcool et/ou de tabac
• Augmente le risque d’anxiété et de dépression
• Trouble de mémoire
• Augmentation de risques cardiovasculaires, du taux de cholestérol

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Stress et douleur

Le stress peut affecter notre perception face à la douleur. De plus, celui-ci peut augmenter l’inflammation du corps et peut augmenter les douleurs articulaires. On peut même voir un plus grand risque de spasmes musculaires causés par les tensions musculaires. Finalement, la récupération face à une douleur sera plus lente.

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Comment l'activité physique agit-elle contre le stress?

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On sait déjà que l’activité physique permet de prévenir les risques face aux maladies chroniques, cardiaques et dégénératives. Qu’en est-il de notre santé mentale? 

Lorsque nous prenons le temps de bouger au cours de la journée, nous augmentons le taux de sérotonine et d’endorphine dans le sang, deux neurotransmetteurs qui permettent d’augmenter notre bonne humeur, la détente et la diminution du stress et de l’anxiété. Pendant qu’elle augmente le taux de sérotonine et d’endorphine dans le corps, l’activité physique va permettre de réduire le niveau de cortisol et d’adrénaline, deux hormones responsables d’augmenter le niveau de stress.

Des études montrent que la quantité d’endorphine reste élevée 45 minutes après un effort physique de 30 minutes.

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Quelle est la meilleure activité physique pour moi?

Marche, jogging, vélo, yoga, musculation… la liste n’a pas de fin. En fait, l’activité physique idéale est celle que tu apprécies le plus. En étant plus enclin à faire une activité, on a tendance à le faire plus régulièrement et plus longtemps qu’une activité qui nous a été forcée. 

Entreprendre une activité après un épisode stressant va nous permettre de prendre le temps de respirer plus profondément. La respiration va permettre d’activer le système nerveux parasympathique. Celui-ci est responsable de donner le message au corps qu’il n’y a aucun danger et d’apporter de l’oxygène aux muscles et au cerveau.

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Y a-t-il une façon de gérer son stress?

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Oui, car le stress, c’est du CINÉ!

Il n’est pas question d’aller voir un film au cinéma (malgré qu’il pourrait vous faire plaisir si c’est une activité que vous appréciez faire!). Le stress va se présenter sous 4 formes (voici l’acronyme CINÉ):

1. Contrôle: La situation stressante présente une absence de contrôle.
2. Imprévisibilité: La situation est imprévue ou imprévisible.
3. Nouveauté: Faire face à une nouvelle situation qu’on a pas l’habitude de faire face.
4. Égo: La situation menace mon égo, ma personnalité.

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Voici une stratégie qui peut aider à ta gestion du stress :

1. Identifie ton stress et décompose-le avec le CINÉsome text
   1. C : Est-ce que tu sens que tu n’as pas de contrôle sur la situation?
   2. I : Est-ce que la situation était imprévisible?
   3. N : Est-ce que c’est nouveau pour toi?
   4. É : Sens-tu que cela peut affecter ton égo?
      
      
2. Une fois identifié, trouve des solutions : en identifiant quelle(s) forme(s) t’apporte souvent du stress, cela te permettra de trouver des solutions spécifiques pour éviter qu’il se reproduise et devienne chronique
   
   
3. Ensuite, trouve TA méthode pour gérer ton stress (marche, lecture, musique…)

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Exemple:
Je suis coincé dans le trafic et je serai 15 minutes en retard pour le souper au restaurant avec mes amis. Je ne sais pas combien de temps je vais arriver à destination car il y a eu un accident sur la route.

1. J’identifie mon stress et je le décompose :some text
   1. C : Je n’ai pas de contrôle sur le trafic et donc l’heure à laquelle j’arriverai
   2. I : L’accident est un élément imprévisible.
   3. N : Ce n’est pas quelque chose de nouveau, cela m’est déjà arrivé.
   4. É : J’ai peur de ce que mes amis diront sur moi en raison de mon retard.
2. J’ai 3 éléments du CINÉ, qui peuvent expliquer pourquoi je suis stressé en ce moment. Alors, si cela se reproduit, voici mes solutions que j’aurai pour diminuer mon stress :some text
   1. Je peux communiquer avec mes amis de mon retard et du temps estimé de mon arrivée. 
   2. Je me rappelle que je n’ai pas le contrôle sur la situation et que je n’arriverai pas plus vite si je stresse.
   3. Également, afin d’éviter que cette situation se reproduise, je vais prendre l’habitude de regarder mon gps pour déterminer le temps estimé pour arriver à destination.
3. Ma méthode privilégiée pour diminuer mon stress est de me changer les idées, donc en attendant d’arriver à destination, je vais écouter un podcast ou ma musique préférée pour passer le temps.

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Des astuces permettant d'intégrer l'activité physique dans son quotidien

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Maintenant que tu sais que l’activité physique est bénéfique dans la vie de tous les jours, il est possible que tu commences à stresser à l’idée de prendre le temps de bouger car ton horaire de travail est chargé ou bien que tu dois t’occuper de tes enfants ou que tu sois simplement “brûlé” à la fin de la journée. Voici des façons réalistes qui pourraient t’aider:
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1. Diminuer temporairement ton volume d’activité physique: 

Tu es déjà une personne qui n’a pas de difficulté à bouger régulièrement. Par contre, tu as une charge de travail inattendue ou tu as soudainement des responsabilités familiales qui empêchent ta routine régulière. C’est correct de réduire à court terme ton volume d’exercices. Si tu bouges régulièrement 3x/semaine pour une durée de 60 minutes, il n’y a aucun mal de réduire la fréquence à 1-2x/semaine de 60 minutes ou bien de réduire la durée à 30 minutes. Tu peux choisir le compromis qui te convient le mieux!
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2. Planifier d’avance quand tu vas bouger au courant de la journée

Afin de réduire ton niveau de stress, tu peux prendre un moment de la semaine, par exemple durant la fin de semaine ou bien durant ton rendez-vous avec ton kinésiologue, pour organiser tes moments pour bouger. De cette manière, quand le petit train du quotidien embarque, tu peux compter sur ton plan de match. Voici des questions que tu peux te poser:

• Quels sont les meilleurs moments de la semaine pour bouger? Est-ce que ce sont les journées où tu fais du télétravail ou bien durant la fin de semaine?
• Es-tu plutôt matinal ou tu préfères le faire en fin de journée?
• Quelle est la durée réaliste que je peux bouger? Est-il préférable de bouger une seule fois pour 60 minutes, ou est-il mieux de bouger plusieurs fois dans la journée par tranche de 5-10 minutes?

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3. Rester flexible avec le choix des activités que tu fais 

C’est correct de varier les activités physiques durant des périodes stressantes. 

Si tu as tendance à aller au gym ou bien tu as tendance à participer à des cours de groupes, mais que soudainement, tu as un imprévu qui se présente, considère choisir une activité que tu peux facilement faire à la maison. Tu peux aussi choisir des activités qui demandent un effort physique moins élevé, par exemple de la marche ou des étirements.
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4. Avoir du plaisir quand tu bouges

En choisissant une activité qui te fait plaisir, tu seras plus enclin à bouger. Dans le cas contraire, si tu juges que l’activité choisie est comme un fardeau, tu auras moins d’intérêt à la faire et tu ne vas pas bénéficier des effets positifs de bouger. 

• Choisis des activités de plein air, au lieu de faire une activité intérieure
• Fais des activités avec ton entourage ou des individus qui ont des intérêts similaires à toi, à la place de faire une activité individuelle 

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5. Intégrer le mouvement à travers tes tâches du quotidien

Tu essaies de regarder ton horaire et tu juges que c’est “impossible” de te bloquer du temps dans ton horaire. On peut devenir créatif avec les façons de bouger. En voici quelques-uns:

• stationner ton auto plus loin dans le stationnement quand tu vas faire ton épicerie
• Prendre l’escalier au lieu de prendre l’ascenseur
• Faire des exercices pendant qu’on regarde la télévision
• Demander à ses enfants de compter les répétitions quand on fait nos exercices

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Il est bien normal d’avoir du stress au quotidien. Il en devient néfaste quand il est chronique ou un événement traumatique et majeur survient et que nous n’avons pas les outils nécessaires pour le gérer. L’accumulation de ce stress peut avoir un impact sur la gestion des douleurs chroniques qu’on pourrait avoir dans notre corps et ralentir le processus de guérison.

Ainsi, l’activité physique, peu importe laquelle on choisit, permettra de contrer les effets du stress et d’augmenter notre bonne humeur. Pour éviter que l’activité physique devienne un autre facteur de stress, prendre le temps de le planifier et de l’adapter à notre “p’tit train-train” du quotidien demeure la meilleure solution pour en tirer les avantages.

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