Comment faire Deadbug en 5 étapes

Comment faire un Deadbug en 5 étapes!

Si vous vous entraînez à la maison ou dans un gym, il y a de fortes chances que le deadbug fasse parti de vos entraînements. Pourquoi? Car c’est un mouvement essentiel pour comprendre comment bien utiliser ses abdominaux et ses fléchisseurs de la hanche en gardant un dos stable. Ce mouvement travaille très bien les muscles abdominaux. Il est utile pour ceux qui ont des douleurs lombaires et qui veulent apprendre à ne pas forcer avec le bas du dos et bien engager ses abdominaux! Il est aussi utile pour tous ceux qui pratiquent un sport et qui souhaitent avoir un “core” solide et stable pour augmenter les performances!

Regardons sans plus tarder quelle sont les 5 étapes!

Étape 1 : Pratiquer sa respiration

La première étape est avant tout de se coucher au sol sur le dos, les jambes fléchies ou surélevées avec appui comme illustré sur l’image plus bas. L’idée de cette première étape est de prendre conscience de sa respiration. Une fois en position, prenez de grandes inspirations et remarquez si vous avez une prédominance à respirer davantage de la cage thoracique ou si vous respirez uniquement du ventre. Il est intéressant de savoir que la respiration doit provenir également du ventre et de la cage thoracique! Un kinésiologue peut vous guider dans le choix de différents exercices pour apprendre à bien respirer. Une bonne respiration peut aider à diminuer certaines tensions musculaires au cou, aux épaules et même baisser votre niveau de stress! Surtout, avoir une bonne respiration permet de mieux travailler les abdominaux.

Position de départ pour apprendre à bien respirer


Étape 2 : Engager ses abdominaux en pratiquant sa respiration

Une fois que vous respirez de façon adéquate (donc autant du haut du tronc que du ventre), il est temps d’engager ses abdominaux. Pour les besoins de l’exercice, vous pouvez respirer de cette façon: 5 sec d’inspiration, 5 sec d’expiration. Toujours en pratiquant votre respiration le plus normalement possible, placez vos mains de chaque côté de votre ventre sur ce qu’on pourrait nommer la «ligne de la ceinture» ou «ligne des sous-vêtements» (voir la photo). Une fois les doigts en position, exercez une légère pression avec votre abdomen pour sentir que votre ventre pousse légèrement vos doigts vers le haut et que votre «core» a pris de l’expansion. Maintenez cette pression constante tout en gardant une respiration la plus normale possible. Vous allez voir, ce n’est pas si facile que ça!

La ligne des sous-vêtements!


Si vous y arrivez relativement bien et que la position avec appui sur un banc ou la position avec les jambes fléchies au sol devient facile, essayez la même technique, mais cette fois-ci, avec les jambes placées en flexion à 90 degrés sans support. Si vous y arrivez facilement, essayez d’aller toucher au sol 1 jambe à la fois, lentement, toujours en gardant la «pression des abdominaux» et en respirant le plus normalement possible.

Jambes sans support / Déplier une jambe en gardant la contraction


La dernière étape avant de passer au «deadbug complet» serait de répéter le processus, mais cette fois avec la jambe complètement allongée. Si vous parvenez à bien garder votre position, vous êtes prêts à essayer le deadbug avec l’ajout des bras!

Dernière version avant le Deadbug Complet


Étape 3 : Prendre la position initiale

Comme pour les étapes 1 et 2, vous devez vous placer au sol, sur le dos. Ensuite, amenez vos jambes en flexion de manière à avoir un angle de 90 degrés à la hanche et aux genoux. Placez vos bras perpendiculaires au sol. Sans exercer aucun mouvement pour l’instant, retrouvez votre «pression abdominale» au niveau de l’abdomen, maintenez-là et respirez normalement. Vous êtes prêts à exercer le mouvement! Cette étape sera plus complexe, car vous n’aurez plus de rétroaction donnée par vos mains sur votre abdomen.

Position initiale du DeadBug


Étape 4 : La descente

Il suffit d’allonger un bras et une jambe opposée vers le sol sans perdre votre “pression abdominale”. Les autres segments opposés devraient rester en position initiale. Cela vous demandera de la coordination au départ! Tentez de garder une respiration constante tout au long de votre descente.

Position finale du Deadbug


Étape 5 : La remontée

Une fois allongé, il faut revenir en position initiale avant de répéter l’exercice avec le côté opposé! C’est l’étape la plus négligée au niveau technique! Bien sûr, le but de cette phase est de revenir en position initiale, mais il faut aussi être capable de garder la “pression abdominale”. C’est très exigeant lorsque c’est bien pratiqué. Vous verrez que le moment le plus difficile est lorsque la jambe est complètement allongée et qu’on initie la flexion à la hanche. Ce moment clé devra se faire sans perdre votre «pression». N’oubliez surtout pas de garder une respiration constante!

DVoici comment faire un deadbug lors de vos entraînements! Si vous ressentez des douleurs, des raideurs ou des inconforts quand vous faites un Deadbug, il est important de vérifier et corriger la technique avec les 3  principales étapes mentionnées (3-4-5). Il peut être très intéressant de rencontrer un(e) kinésiologue pour en apprendre plus sur la technique selon votre corps et votre anatomie ou avoir des exercices correctifs!

*Les conseils donnés ci-haut sont à titre généraux et ne remplacent en aucun cas une évaluation personnalisée d’un(e) kinésiologue.


Kinésiologue

Xavier-Alexandre Rioux

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