Comment faire un beau Deadlift (RDL) en 5 étapes en toute sécurité

5 étapes pour faire un beau Romanian Deadlift (RDL) avec des kinésiologues



Si vous vous entraînez à la maison ou dans un gym, il y a de fortes chances que le Deadlift fasse parti de ton entraînement. Pourquoi? Car c’est un mouvement essentiel pour comprendre comment bien utiliser les hanches et non le bas du dos pour se pencher. Ce mouvement travaille très bien les muscles fessiers et ischio-jambiers. De plus, il est utile pour ceux qui ont des douleurs lombaires et qui veulent apprendre à ne pas forcer avec le bas du dos mais bien les hanches!

Regardons sans plus tarder quelle sont les 5 étapes!

Étape 1 : Placer ses pieds

La première étape lorsque l’on fait un deadlift (ici Romanian deadlift (RDL) avec poids libres ) est de choisir la bonne largeur des pieds, ainsi que l’ouverture des pieds. Dans cette variation, de manière générale, on va placer les pieds environ la largeur des hanches et garder les pieds relativement parallèles l’un par rapport à l’autre. Ne pas oublier de faire le « Tripod » comme expliqué dans l'article sur comment faire un squat.

Pieds largeur des hanches + TRIPOD (poids centré sur les pieds)

Étape 2 : Engager ses abdominaux

Une fois les pieds en position, on va engager les abdominaux en adoptant une position neutre dans la région lombaire. Il ne faut donc pas qu’il y ait un grand creux dans le dos, ni avoir un bas du dos aplati. Il est préférable et fortement recommandé d’engager ses abdominaux un peu à la manière que nous l’avons expliqué avec l’exercice du deadbug.

De droite à gauche: dos plat, dos neutre et dos courbé

Étape 3 : Engager ses hanches

Ensuite, en maintenant l’engagement au niveau des abdominaux, on va légèrement fléchir les genoux pour se mettre confortable. S’ensuit l’engagement des hanches ou « bascule du bassin» qui consiste à basculer les hanches vers l’arrière, pencher le tronc vers l’avant, le tout sans perdre la position neutre de la région lombaire et la stabilité des pieds. C’est l’étape cruciale du Deadlift!

Nous voyons 2 erreurs communes : la première est de vouloir trop reculer les hanches et ne pas assez incliner le tronc. Le poids n’est donc pas réparti au centre du corps, mais plus vers l’arrière, dans les talons. L’autre erreur est le contraire : vouloir trop se pencher et ne pas assez reculer les hanches. Le poids est donc tout transférer vers l’avant! Il est important d’avoir un bon équilibre entre les 2 et un poids centré sur les pieds.

Hanches vers l'arrière et le tronc s'incline



Étape 4 : La descente

Lorsque l’on initie le mouvement avec les hanches, gardez une tête en position neutre, garder vos grands dorsaux engagés et assurez vous de descendre sur un Tripod bien réparti. Il faut descendre la charge légèrement plus basse que les genoux (cela dépend d’un individu à l’autre) en la gardant collée aux jambes.

Il faut porter une attention particulière sur la colonne vertébrale. Il ne faut pas qu’elle plie comme une canne à pêche! Sans blague, si le dos s’arrondi, cela veut dire que le mouvement n’est pas bien contrôlé.

Romanian Deadlift!


Étape 5 : La montée

Une fois l’amplitude souhaitée atteinte, il faut se relever et répéter le patron inverse de la descente en ayant pour mots clés de «pousser» ses pieds dans le sol, avancer les hanches vers l’avant et relever le tronc au même moment. Il serait nuisible de se relever en voulant «tirer» la charge vers le haut. En voulant « tirer »les poids vers le haut, il est facile de compenser et de remonter avec les lombaires au lieu des muscles fessiers et des cuisses.

Garder les abdominaux engagés et garder votre stabilité sur vos pieds. La charge devrait rester coller à vos jambes.

Ne pas arrondir le dos en descendant!

 

Voici comment faire un Deadlift lors de vos entraînements! Si vous ressentez des douleurs, des raideurs ou des inconforts quand vous faites un deadlift, il est important de vérifier et corriger la technique avec les 5 étapes mentionnées. Il peut être très intéressant de rencontrer un(e) kinésiologue pour en apprendre plus sur la technique selon ton corps et ton anatomie ou avoir des exercices correctifs!

*Les conseils donnés ci-haut sont à titre généraux et ne remplacent en aucun cas une évaluation personnalisée d’un(e) kinésiologue.

Kinésiologue

Xavier-Alexandre Rioux

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