Comment faire un Squat en 5 étapes!


5 étapes pour faire un beau Squat


Si tu t’entraînes à la maison ou si tu souhaites t’entrainer à la maison, il y a de fortes chances que le Squat fasse parti de ton entraînement. Pourquoi? Car c’est un mouvement qui demande peu ou pas d’équipement, qui travaille très bien les masses musculaires des jambes et surtout, qui aide à prévenir certaines douleurs ou inconforts à différentes articulations comme les hanches, les genoux et les chevilles.

Regardons sans plus tarder quelle sont les 5 étapes!



Étape 1 : Largeur des jambes


La première étape est de s’assurer d’avoir une belle largeur de jambe. En règle générale, nous voulons placer les pieds à la largeur des hanches. Lorsque tu rencontres un kinésiologue à notre centre, nous pouvons te faire certains tests qui nous permettent de vraiment valider la largeur des hanches selon ton corps et ton anatomie. Pour les besoins de la cause, nous préférons dire que la largeur des hanches est un standard lors du mouvement du Squat.

Largeur des hanches



Étape 2 : Angle des pieds


Après avoir placer nos pieds de la bonne largeur, il faut placer le pied dans un angle d’environ 10 degrés. L’angle est individuel à chaque personne, selon la flexibilité et mobilité de la cheville et des hanches, l’historique de sport et de blessure, etc. En règle générale, il ne faut pas mettre les pieds complètement droits! L’ouverture du pied permet de donner de l’espace à nos articulations pour bien descendre sans restrictions.

Ouverture de 10 degrés des pieds



Étape 3 : Tripod


La troisième étape est de répartir son poids sur ses pieds de la bonne façon. C’est ici que le Tripod entre en jeu! Le tripod est une image donnée pour être conscient de la répartition de notre poids sur nos pieds afin que tout le corps soit bien aligné. Nous l’appelons tripod, car il y a trois points de contact à sentir sur nos pieds : le talon, en bas du gros orteil et en bas du petit orteil. Un exercice très facile à faire est de balancer ton poids avant-arrière-gauche-droite jusqu’à ce que tu trouves le tripod sur tes pieds!

Illustration du tripod



Étape 4 : La descente


Maintenant que tout est bien placé, c’est l’heure de commencer la descente. Les premières structures qui doivent bouger sont les hanches. Il faut donc pousser légèrement les hanches vers l’arrière et s’incliner un peu vers l’avant. C’est important de pencher un peu le tronc vers l’avant. Parfois, certaines personnes pensent à tort qu’il faut garder le dos « vertical ». C’est une erreur! Si les hanches reculent vers l’arrière, le tronc n’a pas le choix de s’incliner vers l’avant afin de garder un bon équilibre.

Un truc que nous avons pour voir si notre tronc est bien incliné est de prendre deux bâtons (ou les imaginer) et vérifier si l’angle du tronc est le même que l’angle du tibia.

Bonne inclinaison tronc-tibia

Moins bonne inclinaison tronc-tibia

Étape 5 : L'alignement

La dernière des étapes est très importante. Il faut vérifier l’alignement entre la hanche-genou-pied de chaque côté. Une petite erreur que nous voyons souvent est de voir que les genoux et les pieds s’écrasent vers l’intérieur. Ce que nous voulons, c’est d’avoir une ouverture au niveau des hanches. Ainsi, le genou pointe directement vers le milieu du pied. Il ne va pas à l’intérieur ni à l’extérieur du pied!

Alignement non optimal entre hanches-genoux-pieds


Très bon alignement entre les hanches-genoux-pieds

Voici comment faire un beau Squat lors de tes entraînements! Si tu ressens des douleurs, des raideurs ou des inconforts quand tu fais un squat, il est important de vérifier et corriger la technique avec les 5 étapes mentionnées. Il peut être très intéressant de rencontrer un(e) kinésiologue pour en apprendre plus sur la technique selon ton corps et ton anatomie ou avoir des exercices correctifs!

Rappelle-toi d’une chose : il y a autant de façons de faire des squats que d'humains!

*Les conseils donnés ci-haut sont à titre généraux et ne remplacent en aucun cas une évaluation personnalisée d’un(e) kinésiologue.


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