Comment faire une fente (lunge) en 5 étapes!

5 étapes pour faire une belle fente!

La fente (ou lunge ou split squat) est un autre incontournable lorsqu'on s'entraine à la maison. C’est un mouvement extrêmement intéressant à faire, car cet exercice va travailler ton équilibre et ta stabilité, en plus de travailler les groupes musculaires des jambes (fessiers, quadriceps et ischio-jambiers).

Voici les 5 étapes sans plus tarder!

Étape 1 : Commencer un genou au sol

La première étape pour faire une belle fente est de commencer avec un genou au sol afin de déterminer à quelle distance placer ses pieds l’un par rapport à l’autre. En règle générale, nous voulons reproduire environ 90 degrés aux deux genoux. Certaines variations de ce mouvement permettent de jouer avec l'angle au niveau des genoux, mais gardons en tête qu’en règle générale, nous voulons opter pour deux angles de 90 degrés. Une fois les angles des deux genoux déterminés, tu peux te placer sur la pointe des orteils du pied arrière et te lever.

 

90 degrés aux 2 genoux

Étape 2 : «Le funambule»

Un funambule est une personne qui marche sur un fil de fer. Lors du mouvement de la fente, il ne faut pas faire le funambule! Concrètement, il ne faut pas que les deux pieds soient alignés un derrière l'autre, comme si on marchait sur un fil de fer. En effet, avec un pied derrière l’autre sur la même «ligne», il est très difficile de garder son équilibre. On se met alors à se pencher de tous les côtés pour essayer de maintenir sa stabilité. De plus, en faisant le funambule, il est plus difficile de maintenir un alignement adéquat au niveau de la hanche, genou et cheville. Cela met du stress inutile sur nos articulations! La bonne largeur à avoir est de se fier à nos hanches. Les deux pieds devraient être alignés avec les hanches.

Le funambule, à ne pas faire!

 

2 pieds largeur des hanches

Étape 3 : La descente

Pour bien amorcer la descente, il faut d’abord regarder le «tripod» au niveau du pied (voir la capsule sur comment faire un squat pour plus d’information sur le tripod). Il faut essentiellement trouver notre centre de masse au niveau du pied. Une fois fait, on peut entamer la descente! La profondeur de la descente varie selon votre flexibilité, vos limitations, etc.

 

Étape 4 : Contrôler les genoux

Lors de la descente, nous ne voulons pas d’impact au sol avec la jambe arrière. Nous voulons contrôler lentement la descente. De cette manière-là, on éviter de perdre le contrôle et de créer un «valgus» au niveau du genou avant par manque de contrôle et de mauvais alignement. Le "valgus" est l'effet de voir le genou se diriger vers l'intérieur lors du mouvement. Cela peut se traduire par un manque de contrôle dans le mouvement!

Genou valgus (mauvais alignement)

 

Bon alignement!

Étape 5 : La remontée

Pour la remontée, nous voulons revenir à la position initiale en gardant notre alignement entre le pied, le genou et la hanche, en évitant le valgus et en gardant ses points d’appui au sol avec le pied avant!

 

N’oublie pas que chaque prescription d’exercice doit être individualisée selon la personne. Si tu veux en apprendre plus sur le mouvement ou si tu veux progresser dans ta façon de travailler tes jambes, n’hésite pas à prendre rendez-vous avec un(e) de nos kinésiologues!

*Les conseils donnés ci-haut sont à titre généraux et ne remplacent en aucun cas une évaluation personnalisée d’un(e)kinésiologue.

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