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Comment rester actif malgré une blessure : nos astuces et conseils

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Comment rester actif malgré une blessure :
nos astuces et conseils

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Il n’y a rien de plus frustrant que d’être forcé à arrêter sa remise en forme quand tout va pour le mieux. Cela fait plusieurs semaines que tu t’entraînes, que tu manges mieux et que tu mets énormément d’efforts pour ta remise en forme, puis tu finis par te blesser maladroitement une fin de semaine et ce, hors contexte d'entraînement…

Quand cela arrive, est-il nécessaire de tout perdre nos acquis et de devoir recommencer à zéro une fois la blessure rétablie?

Même si on a la malchance de se blesser, serait-il plus bénéfique en fait de poursuivre notre remise en forme plutôt que d’arrêter à 100% nos habitudes pour «mieux récupérer»? Cela va dépendre de la blessure évidemment, mais plus souvent qu’autrement, beaucoup de stratégies peuvent être mises de l’avant pour continuer à se remettre en forme et ce malgré une blessure/douleur. On peut y faire obstacle de plusieurs manières, mais dans tous les cas, il sera nécessaire de s’assurer avec un spécialiste qu’il n’y a pas de restriction à entreprendre ce travail.

À lire: Comment diminuer la douleur chronique par l'exercice

Avant toute chose, il faut définir sa «remise en forme» à soi, c’est-à-dire qu’est-ce qui a été entrepris jusqu’à maintenant et sur quels facteurs j’ai mis de l’effort pour obtenir des résultats tangibles. Dans le cas d’une blessure, elle est en soi un élément «incontrôlable», c’est-à-dire que je ne peux pas la changer. Toutefois, je peux faire des démarches pour accélérer la guérison. Je peux aussi poursuivre mon travail dans tous les autres facteurs «contrôlables» de ma remise en forme, comme mon alimentation, mon sommeil, ma gestion du stress, mon attitude, mon hydratation, ma sédentarité (dans une certaine mesure) et j’en passe! 

Au final, une remise en forme ne passe pas uniquement par l'entraînement, mais par l’adoption de saines habitudes de vie sur le long terme. Tout cela est contrôlable et une blessure affecte rarement toute l’entièreté de ces habitudes. Autrement, au niveau de l’activité physique, il y a plusieurs stratégies à mettre en place pour poursuivre son travail dans la mesure du possible. Tout dépend du type de blessure et du type de traitement nécessaire pour sa récupération. Pour une blessure qui ne comporte pas de contre-indication majeure par rapport à l’exercice, voici quelques stratégies pour rester actif!

Avant de te parler de ces stratégies, il faut savoir que l’activité physique a un pouvoir énorme dans la récupération d’une blessure et que la réponse physiologique à l’exercice peut apporter son lot de positif! Effectivement, il y a une réponse hormonale globale positive notamment avec une production significative d’hormones de croissance post-exercice qui favorise une bonne récupération.

Aussi, le fait de bouger garde les articulations lubrifiées et en santé et diminue le risque de tensions musculaires engendrés par l’inactivité et la sédentarité. Aussi, l’activité physique a le pouvoir de faire circuler le sang globalement et localement pour favoriser une meilleure capillarisation et un meilleur approvisionnement en éléments nutritifs et reconstructeurs aux tissus lésés. N’oublions pas également que l’activité physique a un potentiel énorme pour augmenter notre production naturelle de dopamine et sérotonine, qui est un antidépresseur naturel. Pourquoi c’est important? Parce que pour guérir rapidement, il faut garder le moral et garder une bonne attitude quant à sa situation, ce n’est donc pas négligeable. Si on abandonne d’emblée, la remise en forme risque de prendre le bord.

Les stratégies pour continuer sa remise en forme

LOCAL VS GLOBAL

Une des principales qualités de l’intervention d’un kinésiologue en termes d’exercices est d’être capable de manoeuvrer entre la problématique au niveau «local» et le reste du corps : le «global». Par exemple, une personne ayant de la douleur chronique au bas du dos pourrait avec son kinésiologue adresser directement les causes de la douleur (local) avec des exercices de mobilité et de renforcement spécifique tout en développant le reste du corps selon l’objectif (global)! Ce principe est particulièrement important à prendre en compte pour ne pas arrêter notre mise en forme en cas de blessure et de douleur. Tout est une question de dosage entre ce qui peut être fait localement et ce qui peut être fait globalement. N’oublions pas les effets positifs que l’activité physique procure à notre corps au niveau global et local! Évidemment, une nouvelle blessure en phase aiguë serait, dans cet exemple, traitée localement par exemple par un physiothérapeute et le kinésiologue prendrait place au niveau global en adaptant le plan d’action en conséquence.

DISTAL VS PROXIMAL

Une des stratégies à entreprendre est aussi de travailler soit en «distal» ou en «proximal» selon la blessure. Travailler en proximal signifie qu’on travaille les muscles qui sont le plus près du corps, tandis que distal signifie que l’on travaille, à l’inverse, la musculature la plus éloignée du corps. Par exemple, si je me blesse au pied en échappant un objet lourd sur mes orteils, il me sera impossible de travailler en appui sur celui-ci (distal). Cependant, je pourrais facilement rester actif et fort en travail proximal au niveau des muscles de la hanche et ce même en phase aigüe! On évite donc le déconditionnement général et on garde une bonne musculature là où le travail peut être fait! On accélère donc son retour à la normale sans perdre tout ce qui a été durement gagné, tout en limitant le risque de blessure à d’autres structures qui pourraient vouloir compenser le travail du membre blessé!

FAIBLE INTENSITÉ VS HAUTE INTENSITÉ

Il y a plusieurs écoles de pensée à ce sujet et plusieurs stratégies possibles à entreprendre en cas de blessure. Si je prends l’exemple d’une blessure au pied après avoir accidentellement échappé une charge sur celui-ci, un travail en proximal pourrait être fait à haute intensité dès le départ et graduellement introduire un travail local distal à faible intensité suite aux recommandations du physiothérapeute par exemple. Cela est un exemple concret qu’il y a plusieurs options de travail et que tout est relatif au type de blessure et de sa localisation. Dans cet exemple, je pourrais garder des activités qui sollicitent le haut du corps a forte intensité sans risque supplémentaire également.

ÉVITER VS ADRESSER

Tout dépend du type de blessure. Si on vient tout juste de se blesser et qu’on est en phase aiguë de douleur, le physiothérapeute et le médecin sont les professionnels qui dictent quoi faire au niveau local. Parfois, un repos général est de mise, mais celui-ci est rarement prolongé. D’autres fois, un repos local est exigé, mais le reste du corps peut être travaillé et c’est même recommandé comme énuméré plus haut! Souvent avec de la douleur chronique, le local doit être autant adressé que le global pour améliorer la condition physique et diminuer la douleur. En cas de «repos forcé», profites-en pour mettre l’emphase sur les autres facteurs contrôlables comme mentionné plus haut!

HAUT DU CORPS VS BAS DU CORPS

Si la blessure se situe au haut du corps ou au bas du corps exclusivement, il est tout à fait possible de pouvoir continuer de travailler en globalité les parties du corps non affectées directement et ce, à une bonne intensité. Par exemple, une personne s’adonnant à la musculation trois fois par semaine, qui a une blessure au bas du corps incapacitante, pourrait tout à fait continuer de faire trois fois de la musculation chaque semaine, mais en ciblant ce qui n’est pas problématique, comme le haut du corps dans cet exemple. Et cela en attendant de reprendre l’intensité progressivement au niveau du bas du corps en continuum étroit avec un physiothérapeute ou autre spécialiste. C’est une question d’étapes, mais on ne laisse ainsi pas place aux excuses!

DROITE VS GAUCHE

Si je suis blessé à la jambe gauche, dois-je arrêter aussi de travailler ma jambe droite? La réponse est évidemment non. La crainte à faire cela est de surdévelopper un côté versus celui blessé. Il peut y avoir effectivement un développement légèrement plus notable avec le membre en santé temporairement, mais le membre blessé se développera plus rapidement à son retour à l'entraînement par après et ce pour deux principales raisons. Premièrement, les muscles du membre blessé ont une certaine capacité de «mémoire musculaire» et donc de regagner des atouts déjà acquis dans le passé plus rapidement que si le membre avait jamais été travaillé. Deuxièmement, entraîner le membre non blessé, activerait le courant nerveux et le potentiel de force musculaire au membre blessé. Effectivement, pour produire une force localement un message part du cerveau jusqu’en périphérie. Ce «chemin» est entrainable et est commun du cerveau à la moelle épinière jusqu’au bas du dos avant de se séparer en périphérie gauche-droite dans cet exemple. On garde donc une partie de ce «chemin» fort et actif et on sauf du temps de réhabilitation pour un retour plus rapide! 

NOTRE RECOMMANDATION

En cas de blessure aiguë ou de fortes douleurs chroniques prolongées, nous recommandons toujours d’avoir un diagnostic précis avant d’établir un plan d’action concret. Si tu es dans le doute, consulte un médecin ou un physiothérapeute pour un diagnostic précis avant d’entreprendre des démarches d’activité physique. Le kinésiologue vient s’ajouter dans le continuum pour apporter son expertise tant localement que globalement dans le processus de réhabilitation par étapes. Aussi, il te guide et te propose des solutions pour tous les autres facteurs contrôlables énumérés au début de l’article. C’est lui l’expert en la matière! Pas besoin d’attendre la toute fin, un kinésiologue ne travaille pas juste avec les exercices! Oui certaines blessures nécessitent un repos au départ et un traitement en physiothérapie localement, mais rien ne limite ton travail global et une bonne planification des facteurs contrôlables donnée par un kinésiologue! L’un n’empêche pas l’autre! N’oublie pas que l’activité physique aide à guérir, mais aide à prévenir aussi d’éventuelles blessures.

En espérant que l’article t’a apporté des réponses et éclaire les pistes de solutions à entreprendre en cas de blessure dans une remise en forme! Pour personnaliser un plan d’action concret adapté à tes besoins et ta réalité, fais équipe avec un kinésiologue pour les meilleurs résultats et facilite ta remise en forme sans douleur!

Kinésiologue

Xavier-Alexandra Rioux

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