Le diabète et l'activité physique: quels sont les bénéfices et quoi faire?

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Saviez-vous que le diabète représente environ 3 milliards de dollars de coûts directs et indirects en soins de santé au Québec? C’est une maladie qui atteint beaucoup de Québécois et qui se décline sous plusieurs formes: le diabète de type 1 et de type 2, le diabète de grossesse, le prédiabète ainsi que le diabète chez les enfants.


Dans le cadre de cet article, nous allons explorer les bénéfices de l’activité physique sur le diabète. Nous allons répondre à la question “quoi faire” et vous expliquer le rôle du kinésiologue dans votre prise en charge de cette maladie. Nous allons majoritairement parler du diabète de type 2.

Le diabète de type 2 est la forme la plus fréquente (90% des cas) et se manifeste généralement à l’âge adulte. Le diabète de type 2 se manifeste par une hyperglycémie (taux de sucre dans le sang trop élevé) qui peut amener plusieurs complications et problèmes de santé. Pour une définition approfondie de la maladie et en savoir plus sur les causes et symptômes, cliquez ici.

Le diabète de type 2 peut être contrôlé par la médication, l’alimentation et l’activité physique. C’est ce dernier point qui nous intéresse plus particulièrement.


Faire de l’exercice est probablement la prescription la plus importante pour les gens atteints de diabète de type 2.


Vous allez comprendre pourquoi en lisant les nombreux bénéfices de l’entraînement et de l’activité physique pour les personnes diabétiques. 

Les bénéfices de l'activité physique sur le diabète


La littérature scientifique est unanime: faire de l’exercice est impératif pour les personnes prédiabétiques et diabétiques.

L’activité physique peut vous aider à:


Détaillons quelques-uns des points les plus importants! 



Meilleur contrôle de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline


Chez les diabétiques de type 2, l’exercice physique aide à mieux contrôler la glycémie. En plus de la médication et de l’alimentation, un plan d’action qui inclut l’activité physique est primordial afin de réussir à maîtriser la glycémie.

Encore mieux, certaines personnes peuvent éviter la prise de médicament ou en diminuer le dosage, grâce à l’activité physique! 

Voici un tableau résumé de l’impact de l’exercice sur le contrôle de la glycémie:


Quand on pratique une activité physique, le corps devient plus efficace à gérer l’insuline pour diminuer le taux de sucre dans le sang. En effet, après l’exercice, les tissus du corps (comme les muscles) deviennent plus sensibles à l’hormone de l’insuline. Cela se traduit par une meilleure efficacité des muscles à absorber le sucre dans le sang pour l’utiliser comme source d’énergie!

Pendant l’exercice, il y a donc une baisse du taux de sucre dans le sang (une baisse de la glycémie!). Cet effet peut durer plusieurs heures après l’exercice.

Chez les diabétiques de type 1, en revanche, il n’a pas été démontré qu’un meilleur contrôle de la glycémie se faisait suite à l’exercice. Il en va de soi que l’activité physique apporte de nombreux bienfaits sur la santé, contrairement à rester sédentaire! Les diabétiques de type 1 sont donc aussi encouragés à bouger régulièrement.


Réduction du poids


L’activité physique aide à diminuer le poids, plus précisément, à diminuer le pourcentage de gras. Il est démontré qu’une personne en excès de poids peut améliorer sa sensibilité à l’insuline en diminuant son poids.

La perte de poids peut grandement aider à diminuer les médicaments ou la quantité d'insuline injectée.

L’exercice est un facteur clé, pour non seulement perdre du poids, mais aussi pour maintenir cette réduction de poids dans le temps! Bien sûr, la stratégie de perte de gras doit toujours être accompagnée par un plan d’action au niveau de l’alimentation.



Santé du cœur


Une des conditions associées au diabète de type 2 est le risque plus élevé de développer des maladies cardiovasculaires. L’activité physique aide à prévenir les maladies du cœur et par conséquent, les complications du diabète.



Prévention


On ne parlera jamais assez de la prévention! L’activité physique aide à prévenir le diabète de type 2. Comme le diabète est une maladie qui a aussi une composante génétique, il est pertinent pour les gens qui ont des antécédents de diabète dans leur famille de prendre en charge leur santé via l’activité physique et les autres bonnes habitudes de vie.

En plus de prévenir le diabète, l’activité physique prévient les maladies cardiovasculaires, la haute pression, l’hypercholestérolémie, les risques d'ostéoporose, l'arthrite, les douleurs musculaires, etc.! Elle aide aussi à augmenter l’estime de soi et l’énergie générale, ainsi qu'à développer une meilleure qualité de vie. Autant de bonnes raisons de bouger!

Quoi faire pour un meilleur contrôle sur le diabète?

Maintenant que vous connaissez les nombreux bénéfices de l’activité physique sur le diabète, que devez-vous faire concrètement? Regardons en premier les recommandations liées à la pratique d’activité physique.


Recommandations:


Il est recommandé de:


Il est important de mentionner que si vous ne pouvez pas atteindre ces recommandations, faire des exercices d’une durée moindre procurent tout de même des bienfaits pour la santé!


Les exercices de type “cardio”:


Nous parlons ici de tous les exercices qui demandent une bonne dépense d’énergie soutenue, comme la marche à pied, la course, le vélo, la natation, le ski, la danse, etc.

Ces exercices, à raison de 150 minutes par semaine, améliorent le contrôle de la glycémie et réduisent le risque de mortalité cardiovasculaire et global.

Ces exercices aident aussi à perdre du poids de par leur grande dépense d’énergie.

Il existe 2 types d’entraînement cardiovasculaires bénéfiques pour les diabétiques. Il y a l’entraînement cardiovasculaire en continu et par intervalles.

  1. En continu:

    Il s’agit de faire une activité physique durant x nombre de temps, de façon continue. Par exemple, faire 35 minutes de marche sans arrêt.


    Cette forme de cardio offre des bénéfices pour les personnes qui ont des difficultés à faire des exercices en continu (pour cause de blessure par exemple). Cette forme d’entraînement cardiovasculaire peut réduire le risque d’hypoglycémie chez les diabétiques de type 1.
  2. Par intervalles:

    Faire du cardio par intervalles veut dire d’alterner des périodes à haute intensité et des périodes à basse intensité. Par exemple, faire 2 minutes de marche plus rapide et 2 minutes de marche plus lente.

    Cette forme de cardio offre des bénéfices pour les personnes qui ont des difficultés à faire des exercices en continu (pour cause de blessure par exemple). Cette forme d’entraînement cardiovasculaire peut réduire le risque d’hypoglycémie chez les diabétiques de type 1.

Les exercices de type “musculation”:

Chez les diabétiques de type 2, l’exercice contre résistance (donc en musculation) améliore la maîtrise glycémique (baisse de l'hémoglobine glyquée), diminue la résistance à l’insuline et augmente la force musculaire, la masse musculaire maigre et la densité minérale et osseuse. Il est donc important de ne pas seulement faire des exercices cardiovasculaires!

Avoir un programme d'entraînement à la maison ou à faire au gym est très intéressant. À noter que plusieurs activités de la vie de tous les jours ont une composante de “résistance”, comme monter les marches, se lever et s’asseoir sur une chaise, ramasser des feuilles, etc.

Il est important de se faire évaluer par un kinésiologue pour savoir quels exercices sont adaptés à vos forces et vos limitations physiques, afin de prévenir les blessures et être sécuritaire.

Exemples concrets:


Voici un exemple concret d’un plan d’action pour une personne diabétique qui souhaite s’initier à de bonnes habitudes de vie, améliorer sa capacité cardiovasculaire et sa force ainsi que réduire son % de gras. Bien entendu, réussir ces objectifs permet à la personne d’obtenir de gros gains sur le contrôle de la glycémie et de sa santé, comme mentionné plus haut!

En kinésiologie, nous utilisons beaucoup le principe d’objectifs SMART (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Temporel).



Voici les objectifs de M. ou Mme X diagnostiqué diabétique type 2 et qui bénéficie d’un suivi en kinésiologie:



S: Faire 3 séances de 20 minutes de marche extérieur et 3 séances de 20 minutes de musculation à la maison. Réduire de 2% mon pourcentage de gras. Améliorer ma capacité cardiovasculaire. Faire un minimum de 6000 pas dans la journée.

M: Utilisation d’un calendrier pour noter les séances d’entraînement. Prise de mesures pour le poids/tour de taille et application mobile qui compte les pas journaliers.

A: Les objectifs sont atteignables grâce au suivi bimensuel avec mon kinésiologue et ma nutritionniste. De plus, les objectifs ne prennent pas beaucoup de temps et sont donc plus facilement atteignables.

R: Les objectifs sont réalistes car je dois augmenter mon nombre de pas quotidien de seulement 500 pas comparé à l’habitude. De plus, j’aime marcher et je me suis acheté des poids libres pour faire mes exercices de musculation.

T: Les objectifs doivent être atteints en l’espace de 6 semaines.


Voilà de beaux objectifs bien établis! Voici un exemple du calendrier d’activité physique de M. ou Mme. X (on y voit 2 semaines sur les 6):

Notez que le nombre de minutes de marche augmente au fil des séances! Plus on bouge, plus la motivation augmente.

Voici un exemple du plan de musculation:


Notez que le nombre de répétitions de certains exercices augmente au fil des 6 semaines, afin de progresser et de rester motivé.

Finalement, il est à noter qu’il n’a pas été prouvé que d’autres formes d’activité physique puissent avoir un lien sur le contrôle de la glycémie (comme le yoga ou les étirements). Par contre, de nombreux bienfaits y sont associés d’un point de vue psychologique et physique. Il est donc encouragé de faire des activités qu’on aime!

Le kinésiologue est là pour vous aider dans votre entraînement et pour votre santé

Le kinésiologue est LA ressource dans le domaine de la santé, concernant l’activité physique. Il est le spécialiste de l’exercice et travaille étroitement avec les personnes au prise avec certaines maladies chroniques, comme le diabète. Comme dans la plupart des sphères de notre vie, le travail d’équipe est primordial à l’atteinte de nos objectifs.


Être supervisé


Dans le cas des personnes diabétiques, plusieurs études ont démontré qu’avoir un suivi et une supervision par des professionnels de l’exercice améliore grandement les résultats. Ces études ont démontré qu’avoir des séances d’exercices supervisées apportait plus de bénéfices sur la maîtrise de la glycémie, l’insulinorésistance et la composition corporelle que ceux qui n’avaient pas de suivi au niveau de leurs exercices.

L’étude "Look AHEAD" est l’étude la plus importante qui a été faite pour évaluer le bienfait d’une intervention professionnelle sur le plan de l’activité physique. Cette étude a démontré que les personnes qui ont bénéficié d’une supervision constante lors de leurs entraînements ont eu une amélioration marquée par rapport à leur perte de poids, leur santé cardiorespiratoire, le contrôle de la glycémie, la tension artérielle, les taux lipidiques et le maintien de la mobilité physique.

Faire équipe avec un kinésiologue est une solution efficace dans la gestion du diabète!



Réduire la sédentarité


La sédentarité se définit par passer de longues périodes de temps assis ou allongé. Les études ont démontré que la sédentarité est directement corrélée à des effets néfastes chez les diabétiques, comme l’hyperglycémie, le gras abdominal, le taux de glycémie à jeun et la haute pression.

Le rôle du kinésiologue est de vous aider à augmenter votre fréquence d’activité physique tout en vous encourageant à adopter un comportement non-sédentaire. Il a été révélé que d’interrompre une période sédentaire par une marche légère peut atténuer l’hyperglycémie après un repas ainsi que baisser les taux d’insuline et de triglycérides.

Le plan d’action établi avec votre kinésiologue devrait comporter des stratégies pour diminuer le temps sédentaire!



Augmenter la motivation


On ne s’en cache pas. Parfois, la motivation est très difficile à trouver! Le manque de temps, la peur de ne pas être capable, le surplus de poids, les petits douleurs, la fatigue, etc. sont tous des facteurs qui peuvent contribuer au manque de motivation.

Parmi les facteurs clés pour augmenter la motivation, il y a le sentiment de se sentir compétent ainsi que le sentiment de se sentir redevable ou affilié à quelqu’un. Avec le kinésiologue, des techniques de discussions motivationnelles sont explorées pour être en mesure d’augmenter votre confiance à bouger et par le fait même, de vous sentir beaucoup plus compétent à entreprendre une activité physique.

Avec le kinésiologue, vous établirez des objectifs précis et réalistes et vous mettrez en place des stratégies pour être en mesure de garder votre motivation à un haut niveau. Par exemple, s’assurer d'atteindre vos nombre de pas quotidien grâce à une application mobile et faire un compte rendu hebdomadaire peut vous assurer de maintenir un bon niveau de motivation!

De plus, le plan d’exercice sera bâti en fonction de vos forces et faiblesses. Le but est de se sentir en confiance dans l’exécution des exercices et d’en ressentir les bienfaits immédiats. Le tout vous permettra d’être plus motivé pour les refaire!

En résumé


Sommes toutes, le kinésiologue est votre allié lorsque vient le temps de prendre en charge le diabète via l’activité physique. D’ailleurs, puisque le diabète peut entraîner d’autres conditions de santé, il est important de se faire évaluer par un kinésiologue afin d’avoir un plan individualisé en fonction de:

Le diabète n’est pas une maladie à prendre à la légère. Il est impératif quevous ne soyez pas inactifs plus de 2 jours de suite. Les exercices cardiovasculaires et de musculation doivent faire partie de votre quotidien, en plus des mesures pharmacologiques et des changements alimentaires. Un suivi avec un professionnel de l’exercice est plus que recommandé, afin d’aider à diminuer le temps de sédentarité, augmenter la motivation et améliorer les différents facteurs de santé.

Il est important de trouver un endroit qui offre un service de qualité afin de favoriser l’adhésion à un mode de vie sain. Renseignez-vous auprès des centres de kinésiologie de votre région!

Sigal R, Armstrong M, Bacon S et al. Diabetes Canada 2018 Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada: Physical Activity and Diabetes. Can J Diabetes 2018; 42 (Suppl 1): S54-S63.
MOORE, Geoffrey; Larry-Durstine, J; Painter, Patricia (2016). ACSM’s Exercise Management for Persons With Chronic Diseases and Disabilities. USA : HumanKinetics, 416 p.
« Comprendre le diabète». Sur le site diabete.qc.ca. Consulté le 08-02-2021. https://www.diabete.qc.ca/fr/diabete-quebec/a-propos/salle-de-presse/le-diabete-en-chiffres/
« Le diabète en chiffre». Sur le site diabete.qc.ca. Consulté le 08-02-2021. https://www.diabete.qc.ca/fr/diabete-quebec/a-propos/salle-de-presse/le-diabete-en-chiffres/

Kinésiologue

Olivier Perron

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