Le retour à l’activité physique après l’accouchement



Le retour à l'entraînement après une grossesse peut être un obstacle difficile à surmonter pour certaines. Il est vrai que, lors de la grossesse et de la période post-partum, nous faisons face à une multitude de questionnements. Il est parfois difficile de démêler ce casse-tête d’information!

Dans cet article, nous expliquerons les différents changements présents après l’accouchement ainsi que leurs impacts sur la pratique d'activités sportives.

Nous établirons aussi les différentes étapes suggérées pour le retour à l’entraînement.

Si tu souhaites en savoir plus sur l'entraînement au premier trimestre, lis cet article!

GROSSESSE, ACCOUCHEMENT ET LES IMPACTS PHYSIQUES ET PHYSIOLOGIQUES


Tout d’abord, il est important de connaître et comprendre les différents changements qui prennent place après la grossesse et comment ils influenceront le retour à l'entraînement.


Les changements post-partum

Pendant la grossesse, le corps subit plusieurs changements, autant au niveau physique, mécanique que hormonal. Dans l’ensemble, un retour vers l'état d'avant la grossesse sera possible à l’aide d’exercices musculaires. Cependant, il est important de noter que certaines modifications peuvent rester présentes.

Les parois de l'abdomen, par exemple. peuvent être altérées de façon permanente. En effet, étant donné que les muscles abdominaux et autres tissus se retrouvent sous une très grande tension lors des derniers trimestres de la grossesse, il est possible que les ventres musculaires restent plus plats et plus larges qu’auparavant. Aussi, la ligne blanche, qui est en fait un tissu de collagène sur lequel s'insèrent tous les muscles abdominaux, peut être plus large. La musculature du plancher pelvien peut elle aussi être altérée à la grossesse et à l’accouchement. Ceux-ci peuvent s'être allongés ou avoir subi des déchirures.

Saviez-vous que les muscles du plancher pelvien ainsi que les abdominaux perdent de 20-35% de leur performance musculaire dû à leur étirement, lors de l’accouchement? C’est énorme!

LES CONSÉQUENCES DES CHANGEMENTS POST-PARTUM (ET LEUR IMPACTS FACE À L'ACTIVITÉ PHYSIQUE)


Pour toutes ces raisons, il peut être intéressant lors d’un retour à l'entraînement suite à une grossesse, de se pencher sur la rééducation des muscles abdominaux. La présence de ces complications peut rendre la reprise des exercices spécifiques après l’accouchement plus complexe. Les conseils d’un kinésiologue peuvent être intéressant pour les reprendre de la bonne façon! La bonne nouvelle est que celles qui auront bien intégré ce type d’exercice auparavant, suite à une grossesse précédente par exemple, auront une plus grande facilité à reprendre le travail de ces muscles. Raison de plus pour consulter ton kinésiologue dès que tu entreprends un processus de maternité pour intégrer des exercices particuliers dès le début! 

Aussi, il est important de noter que le processus de récupération après l’accouchement peut être long.  Plusieurs femmes mentionnent des délais allant jusqu’à 2 ans après l’accouchement pour retrouver leur état physique et émotionnel d’avant


LES OBJECTIFS D'ACTIVITÉ PHYSIQUE POST ACCOUCHEMENT

Une fois la grossesse terminée, il est tout à fait normal d’avoir l’envie de retrouver ses capacités physiques d’avant! Toutefois, on se doit d’avoir un retour graduel à la pratique sportive. Tout d’abord, il est important de reconsidérer et de rétablir ses objectifs d'entraînement. Ils ne pourront pas être les mêmes dès les premières semaines et la raison est simple: vous ne serez pas pas à la même place physique que vous l’étiez avant la grossesse. Alors, il serait faux de penser que vous pourrez reprendre là où vous aviez laissé, avec le même plan, la même intensité et les mêmes charges d'entraînement qu’avant. Il peut donc être intéressant, lors d’un retour à l'entraînement après la grossesse, de consulter un kinésiologue! Le kinésiologue est un professionnel de la santé qui est spécialiste en activité physique. Il saura donc comment vous encadrer pour fixer des objectifs adaptés et clairs et vous orienter vers des choix optimaux pour votre condition actuelle.

LES PHASES DU RETOUR À L'ACTIVITÉ PHYSIQUE


Étant donné que le parcours de chacune sera différent, il est important d'envisager un retour personnalisé et individualisé à l’activité physique. Pour certaines, la récupération après l’accouchement peut être plus rapide que d’autres, dépendant du type d'accouchement, du nombre de grossesses, du temps entre les grossesses, des complications post-natales et bien d’autres facteurs! De façon générale, voici un portrait global des différentes phases du retour à la pratique sportive après l’accouchement:


Le retour à la course à pied reste un des questionnements les plus récurrents concernant l'entraînement post-partum.

De façon générale, les sauts et impacts sont à éviter dans les 6 mois suivant l’accouchement. Toutefois, s’il y a indication médicale suggérant un délai de récupération plus long, il est important de s’y référer. En moyenne, les femmes reprennent la course autour de 9 mois post-partum. Le délai de récupération pourrait aussi être plus long pour certaine, en particulier celles qui ont des complications suite à l’accouchement. Nous t'invitons à lire cet article pour en savoir plus sur les mythes et réalités de l'entraînement pour femmes enceintes!

Quelques conditions pourraient aussi retarder le retour à la course à pied. En voici quelques exemples:

POURQUOI CHOISIR UN(E) KINÉSIOLOGUE

Dans tous les cas, il sera important de planifier un retour graduel. Il est suggéré de débuter avec des séances plus courtes et d’augmenter le temps total graduellement au cours des semaines suivantes. Aussi, il peut être conseillé de débuter par de l’alternance entre la marche et la course. De cette façon, on permet d’inclure un temps de récupération à intensité plus basse entre chaque accélération. Un professionnel de la santé et de l’activité physique, comme le kinésiologue, peut vous aider à établir une planification juste et adaptée!

Votre kinésiologue pourra notamment vous orienter sur :

Aussi, votre kinésiologue pourra vous accompagner dans l’établissement de vos objectifs d'entraînement et vous aider à les accomplir tout au long de votre retour à l'entraînement! Il a les outils pour vous motiver à bouger et à entreprendre un rythme de vie plus actif.

Bien que le retour à l'entraînement en période post-partum peut avoir des allures intimidantes, la règle d’or reste de respecter nos limites personnelles et d’écouter les signaux de notre corps. L’encadrement par un professionnel de la santé et de l'activité physique est primordial pour nous aider à démystifier cette étape vers le retour aux activités sportives!

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BIA FORMATION. Démystifier l'entraînement en période pré et post partum, niveau 1
BIA FORMATION. Les douleurs pelviennes pré et post partum
BIA FORMATION. Diastis Rectus Abdominalis, Level 1 - Fundamentals
AOCOG. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period


Kinésiologue

Myriam Milton

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