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Si vous cherchez à perdre du poids efficacement, vous avez fort probablement déjà entendu parler des bienfaits du cardio et de la musculation pour y arriver. Par contre, savez-vous lequel peut s’avérer le plus efficace? Dans le cadre de cet article, nous examinerons les avantages de chaque type d'exercice et comment combiner cardio et musculation pour optimiser votre perte de poids. Nous explorerons également pourquoi un kinésiologue peut être un allié précieux pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Avant toute explication relative au sujet principal, il faut comprendre comment une perte de poids se produit et savoir sur quels facteurs je peux travailler pour réussir. La perte de poids se produit lorsque l’on perd plus de calories que l’on en ingère. On parle alors de la balance énergétique négative. À l’inverse, lorsque l’on ingère plus de calories que l’on en dépense, on parle de balance énergétique positive (on prend alors du poids). Ceci étant dit, il est primordial de viser une balance énergétique négative progressivement pour perdre du poids efficacement. Il y a trois approches:
1- Bouger davantage
2- Manger moins
3- Bouger davantage et manger raisonnablement
Plus souvent qu’autrement la troisième approche est la meilleure approche pour avoir des résultats tangibles qui se maintiennent dans le temps de manière réaliste. Effectivement, la plupart du temps, il faut bouger davantage et optimiser son alimentation. Il ne faut pas tout couper et tomber dans les diètes restrictives. Il faut plutôt comprendre le rôle des différents aliments et améliorer ce qui peut être amélioré dans notre alimentation. Dans le cadre de cet article, nous détaillerons comment optimiser la partie «bouger davantage» et comment choisir le type d’activité à pratiquer pour favoriser une perte de poids.
La musculation peut offrir de nombreux avantages pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Tout d'abord, la musculation aide à augmenter la masse musculaire, ce qui peut augmenter légèrement le métabolisme de base. Cela signifierait en théorie que votre corps brûlerait plus de calories même au repos, ce qui peut être une pièce du puzzle pour perdre du poids sur le long terme. L’effet est cependant très minime et contesté et ne procurera pas une différence majeure et significative pour atteindre ses objectifs. Par contre, l’effet est plus intéressant au niveau du maintien de la masse musculaire en période de déficit calorique. On améliore donc sa composition corporelle en maintenant des niveaux de masse musculaire sains.
En outre, la musculation peut aider considérablement à améliorer la composition corporelle en réduisant la masse graisseuse. Effectivement, il s’agit d’une activité physique pouvant être pratiquée à différentes intensités qui seront bénéfiques pour favoriser une balance énergétique négative (déficit calorique) et donc une perte de poids.
Enfin, selon nous, le gros avantage de faire de la musculation pour perdre du poids est que la musculation aide à:
- gagner de la force
- gagner de la stabilité dans nos articulations
- diminuer des douleurs musculaires ou articulaires
- renforcer nos os
- avoir plus d’endurance dans notre journée
En quoi cela a un impact sur la perte de poids?
Le fait d’avoir tous ces avantages nous permet d’être capable de bouger un peu plus dans notre journée, ce qui va contribuer à la dépense d’énergie au quotidien. En améliorant votre force et votre endurance musculaire, vous serez en mesure de brûler plus de calories au fil du temps et de continuer à perdre du poids efficacement.
Par exemple, une personne qui ne s’adonne pas à la musculation et qui est sédentaire pourrait avoir moins d’énergie qu’une personne qui en fait pour être en mesure de compléter ses tâches quotidiennes. Cela pourrait grandement aider certaines personnes à être actives plus longtemps dans des tâches comme l'entretien ménager, le jardinage et même être en mesure de jouer avec leurs petits-enfants. Bouger davantage est une partie de la solution, peu importe le type d’activité.
Pour perdre du poids efficacement avec la musculation, il est important de choisir les bons exercices que vous aimeriez faire et progresser au fil du temps. Il faut donc prioriser des exercices qui procurent du plaisir pour garder la motivation élevée sur le long terme. Autrement, il serait plus judicieux de choisir également une combinaison d’exercices qui demande la participation de plusieurs groupes musculaires. On parle de mouvements pluri-articulaires. Ils sont plus bénéfiques si on vise une amélioration de la composition corporelle et une perte de masse graisseuse, car ils sont plus demandant en termes d’énergie en sollicitant plus de masses musculaires. La demande au corps est donc augmentée et l’énergie nécessaire pour réaliser le mouvement est augmentée. Des mouvements comme le squat, les tirades (vertical, horizontal), les mouvements de poussée (développé couché, poussée en haut de la tête, push up) en sont de bons exemples.
Aussi, certaines formules d'entraînement (outre les exercices en tant que tel) pourraient être bénéfiques pour optimiser notre temps et le changement corporel. L'enchaînement de différents exercices en circuit pourrait rendre les séances plus dense et plus exigeantes sur le système cardiovasculaire par exemple. Encore, des approches à haute intensité qui permettent de maintenir une haute densité comme des «superset» pourraient elles aussi s'avérer très efficaces. Le but ici serait de jumeler deux exercices un à la suite de l’autre qui permet de garder une charge significative sur les deux. Par exemple, un squat chargé et une traction sur sangle de suspension. Bien sûr, il existe énormément d’approches et de méthodes et il est mieux de se faire conseiller par un professionnel, ce qui conviendrait le mieux à nos besoins.
L'exercice cardiovasculaire, également appelé entraînement aérobie, est tout exercice qui augmente votre fréquence cardiaque et votre respiration de manière soutenue et significative. Il existe de nombreux avantages à pratiquer régulièrement un entraînement cardiovasculaire pour perdre du poids, mais aussi pour la santé en générale.
D'abord, l'exercice cardiovasculaire peut notamment vous aider à améliorer votre santé cardiovasculaire, à réduire votre risque de maladies cardiaques et métaboliques et à améliorer votre circulation sanguine. Cela peut vous aider à vivre plus longtemps et à vous sentir mieux dans votre peau.
Ensuite, si vous n’avez pas une bonne capacité aérobique (un bon cardio), vous allez être limité dans la quantité d’énergie que vous avez dans votre journée. En effet, plus vous avez un bon cardio, plus vous allez avoir de l’énergie pour compléter vos tâches de la vie quotidienne. Les gens qui n’ont pas une bonne capacité aérobique vont être essoufflés à rien et n’auront pas le goût de faire plusieurs activités ou tâches dans la journée. Faire du cardio est important pour avoir de l’énergie!
Au niveau de la dépense de calories, les exercices cardiovasculaires sont souvent des exercices à forte demande énergétique et le nombre de calories dépensées se retrouve à être bien supérieur à la plupart des types ou méthodes d'entraînement musculaires. Effectivement, le niveau d’activité physique est plus souvent qu’autrement supérieur à la musculation pour une séance de même durée. Cela dépend toutefois de la méthode d'entraînement en musculation (exemple des circuits à haute intensité).
Autrement, la grande variété du type d’exercices cardiovasculaires peut plaire à certains et les aider à varier les séances en leur procurant du plaisir sur le long terme sans tomber dans une routine.
Il existe de nombreux exercices cardiovasculaires différents que vous pouvez faire pour brûler des calories et perdre du poids. Parmi ceux-ci, les plus communs et efficaces pour atteindre cet objectif sont la marche, la course à pied, la natation et le vélo. Le meilleur choix reste celui qui te fera du bien et que tu voudras pratiquer sur le long terme. Le secret réside dans la constance et non pas dans l’exercice! Si vous aimez le processus, les résultats viendront.
La question de savoir s'il faut privilégier le cardio ou la musculation pour perdre du poids est souvent débattue. En réalité, une combinaison de ces deux types d'exercices peut s'avérer extrêmement efficace pour maximiser la composition corporelle.
Effectivement, comme mentionné précédemment, les deux types d’exercices sont susceptibles d’aider à la perte de poids par leur dépense d'énergie relative en fonction de l’activité choisie. L’avantage va d’ordre général à l’exercice cardiovasculaire pour la dépense de calorie totale pour un même temps d’activité. De l’autre côté, la musculation permet de maintenir une bonne masse musculaire (voir la développer) en période de déficit calorique tout en augmentant la force musculaire et ainsi donc notre capacité de travail. Trop c’est comme pas assez, il faut donc savoir doser et prioriser en fonction des goûts et besoins de chaque personne. Comprendre les avantages de chacun et programmer une structure pour optimiser la récupération est la clé pour réussir sa perte de poids.
Concernant les séances en tant que telles, certains préfèreront donc jumeler les deux types d’exercices dans la même séance et d'autres préfèreront séparer le type de séances. Il n’y a pas de meilleure approche. Il n’y pas d’ordre magique non plus dans une séance, à savoir si on devrait commencer avec le cardio ou la musculation. Cela dépend de la préférence de chaque personne, des limitations physiques et des objectifs à atteindre. Par exemple, commencer avec l’exercice cardiovasculaire pourrait être demandant sur la demande énergétique, l’attention et le système musculaire. La qualité de notre séance de musculation pourrait donc être grandement altérée. À l’inverse, faire un grand volume de musculation avant de courir par exemple, pourrait diminuer notre contrôle musculaire et être susceptible de causer une blessure. L’ordre, l’intensité et la quantité sont donc propres à chacun et le tout devrait être structuré par un professionnel connaissant dans le domaine.
Travailler avec un kinésiologue peut être une excellente approche pour vous aider à perdre du poids de manière efficace. Un kinésiologue est un professionnel de la santé spécialisé dans l'exercice physique et la gestion de saines habitudes de vie. Voici quelques avantages de collaborer avec un kinésiologue pour atteindre vos objectifs de perte de poids :
Expertise en exercice physique : Un kinésiologue est formé pour comprendre les différents types d'exercices physiques et leur impact sur le corps. Il peut vous guider dans le choix des exercices appropriés en fonction de vos besoins et de vos objectifs de perte de poids. Il peut également vous aider à adapter votre programme d'exercices en fonction de votre niveau de condition physique actuel, de vos préférences personnelles et de vos limitations physiques, afin de maximiser les résultats de perte de poids.
Planification personnalisée : Un kinésiologue peut élaborer un plan d'exercices personnalisé en fonction de vos besoins spécifiques. Il peut prendre en compte votre condition physique actuelle, vos antécédents médicaux, vos objectifs de perte de poids et vos préférences personnelles pour créer un programme d'exercices sur mesure qui vous convient le mieux. Cela garantit que vous suivez un programme d'exercices sûr et efficace qui est adapté à votre corps et à vos objectifs en vous procurant un maximum de plaisir.
Suivi et responsabilité : Travailler avec un kinésiologue peut vous aider à rester responsable de vos objectifs de perte de poids. Il peut vous fournir un suivi régulier, surveiller vos progrès et ajuster votre programme d'exercices en conséquence. Cela peut vous aider à rester motivé et à maintenir votre engagement envers votre programme de perte de poids, ce qui peut augmenter vos chances de succès à long terme.
Prévention des blessures : La perte de poids peut parfois être accompagnée de risques de blessures, surtout si vous n'êtes pas habitué à l'exercice physique ou si vous avez des conditions médicales préexistantes. Un kinésiologue peut vous aider à éviter les blessures en vous enseignant les techniques d'exercice appropriées, en vous fournissant des conseils sur la sécurité lors de l'exercice et en adaptant votre programme d'exercices en fonction de vos besoins et de vos limites.
Évaluation initiale : Un kinésiologue commencera généralement par effectuer une évaluation initiale pour comprendre votre niveau de condition physique actuel, vos antécédents médicaux, vos objectifs de perte de poids et vos préférences personnelles en matière d'exercice. Cette évaluation aidera le kinésiologue à mieux comprendre vos besoins et à adapter votre programme d'exercices en conséquence tout en étant progressif.
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Kinésiologue
Xavier-Alexandre Rioux
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