Soulager la douleur au bas du dos par l’activité physique

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Comment soulager la douleur au bas de dos à l'aide de l'activité physique?

De toutes les douleurs que nous pouvons avoir, la douleur au bas du dos est probablement la plus frustrante et la plus handicapante. Elle nous empêche de faire plusieurs mouvements et activités de la vie quotidienne, en plus de jouer négativement dans notre psychologique. C’est une des principales causes d’incapacité au travail et de sédentarité.

Saviez-vous que 80% des adultes vont ressentir de la douleur lombaire à un certain point dans leur vie? C’est énorme!

C’est pourquoi il est important de comprendre comment et pourquoi faire des exercices peut aider à diminuer et enlever les maux de dos. Avant de répondre à ces deux questions, nous allons :

- comprendre les différentes douleurs au dos qui peuvent survenir (spécifique et non spécifique)

- comprendre ce que sont les « changements normaux reliés à l’âge »

- comprendre les mécanismes de bases de la douleur


Pour un exemple d'évaluation pour douleur lombaire par des kinésiologues du Centre Kinetic, cliquez ici


Maux de dos spécifique vs non spécifique

Certaines personne vont avoir un diagnostic réel pour leurs maux de dos. Nous disons alors que c’est une douleur spécifique. Il s’agit des cas d’hernies discales, de spondylolisthésis, de discopathie dégénérative, d’arthropathie articulaire facettaire, de sténose, etc. Ces diagnostics sont confirmés par des médecins.

Cependant, on estime que 85-90% des personnes vont avoir une douleur lombaire non spécifique. Cela veut dire qu’il n’y a pas de cause pathologique structurelle (on ne peut pas localiser une vertèbre ou un disque spécifiquement responsable de la douleur).

Peu importe si la douleur au dos est spécifique ou non spécifique, il faut être capable de comprendre quelles postures, mouvements et charges appliquer sur la colonne et le bas du dos vont augmenter ou diminuer la douleur.


Les changements normaux reliés à l’âge

Les plus récentes recherches nous démontre qu’avoir un résultat d’IRM pour les douleurs lombaires n’est pas nécessairement obligatoire et important. Des études ont démontré qu’il n’y a pas nécessairement une bonne corrélation entre l’image d’un IRM et les symptômes de douleur.

Un bon exemple de cela est le cas des hernies discales. Les études démontrent qu’un tiers des adultes de 20 ans en santé, sans douleur, ont une hernie discale. Ce nombre augmente de 10% à chaque 10 ans. Et oui, environ la moitié des adultes de 40-50 ans ont une hernie discale mais n’ont pas de douleur! Impressionnant, n’est-ce pas?

C’est ce qu’on appelle les changements normaux reliés à l’âge. Nous avons tous des changements au niveau de la colonne au fil du temps, mais ils ne sont pas nécessairement reliés à des blessures qui sont arrivés. Les changements normaux peuvent comporter la perte de densité osseuse, de masse musculaire, diminution de la hauteur des disques entre les vertèbres, etc. La plupart du temps, les changements normaux reliés à l’âge n’occasionnent même pas de douleur!

Il est donc important de comprendre qu’avec l’âge, il y a des changements qui se font au niveau de la colonne qui sont normaux. Il s’agit maintenant de bien entretenir la capacité des structures de la colonne grâce à l’exercice! D'abord, comprenons comment la douleur lombaire apparaît, d’un point de vue « mécanique ».


Comment la douleur lombaire apparaît

Un des principaux pionniers dans l'étude des douleurs lombaires est le canadien Dr. Stuart McGill. Il a établi que dans les cas de douleur lombaire, l'équation suivante explique le pourquoi du comment:

Puissance = force X vitesse

La force peut être associé à la charge qu'on place sur le bas du dos. Pour la vitesse, c'est effectivement la vitesse à laquelle on bouge le bas du dos.

Selon McGill, la puissance générée au bas du dos doit être basse afin de prévenir les blessures. Si la force (charge) est grande, la vitesse doit être basse. À l’inverse, si on génère beaucoup de vitesse au bas du dos, la charge doit être petite. Voici des exemples concrets qui illustrent ces propos :

Les golfeurs font des rotations avec leur dos de façon répétitive et avec une grosse vitesse, sans réel risque de blessure (lorsque la technique est bonne). Pourquoi? Car la charge du bâton est très légère. La puissance générée au dos est donc basse! Imaginez si le bâton pesait 10 lbs. Le risque serait plus élevé!
À l'inverse, quelqu'un qui soulève des boîtes de déménagement très lourdes (donc une grosse charge) avec une mauvaise technique qui fait bouger le bas du dos (donc qui ajoute de la vitesse) se retrouve avec une puissance générée plus grande. Le risque de blessure est donc plus élevé. C'est pourquoi il faut apprendre la bonne technique afin de ne pas bouger le bas du dos, mais bien les hanches.


Cette équation est simple en théorie, mais en réalité il est plus complexe de comprendre comment la douleur au dos survient. C’est en comprenant la théorie qu’on peut comprendre comment éliminer les causes de douleurs et comment les diminuer par les bons exercices!

Comme dirait Dr. Aaron Horsihg, si quelqu’un demande « qu’est-ce qui cause les douleurs lombaires? », la réponse la plus simple serait que la douleur est causé par une accumulation de petits traumas sur la structure du dos dû à:

- des mouvements spécifiques

- des postures prolongées non adaptées

- de la compression sur la colonne dû à des charges élevées


Bien entendu, ces explications permettent de comprendre comment est créer la douleur d’un point de vue mécanique (os, muscles, ligaments, tendons).

Il faut comprendre qu’une douleur est multifactorielles, ce n'est pas seulement un problème mécanique! Nos croyances, nos émotions et nos habitudes de vie influencent la perception de la douleur! La prise en charge de votre douleur lombaire doit aussi tenir compte de tous ces facteurs.


Comprendre comment fonctionne une douleur

Nous entendons souvent des personnes dire : « tu vas t’habituer à ta douleur, tu vas apprendre à vivre avec la douleur ». C’est faux! Plus vous continuez à vivre avec de la douleur, plus vous allez la ressentir et plus vous allez devenir sensible à cette douleur. Imaginez que vous frappez votre doigt avec un marteau à répétition. Éventuellement, vous allez devenir tellement sensible que simplement effleurer votre doigt sur une surface va causer de la douleur.

Dans une prise en charge pour une douleur lombaire, il est important de comprendre qu’est-ce qui cause la douleur afin de l’enlever et désensibiliser notre corps à cette douleur. Il est totalement possible de trouver des mouvements qui ne causent pas de douleur!

Les dernières études démontrent qu’il est important pour la personne qui a de la douleur lombaire de comprendre les mécanismes de douleur.

Le professionnel qui vous prend en charge devrait être en mesure de vous éduquer sur les mécanismes de la douleur : neurophysiologie, plasticité du système nerveux, phénomène de sensibilisation centrale et périphérique. Pour plus d’explications sur la douleur, cliquez ici


Comment le mouvement aide à diminuer les douleurs lombaires 

Entre les vertèbres du dos, il y a un cartilage qui est responsable de bien faire bouger les vertèbres une sur l'autre. Ce cartilage est nourri et entretenu par le "mouvement". En bougeant, le corps apporte des éléments nutritifs au cartilage pour lui permettre de rester fort et en santé.

Moins on bouge le dos, moins il est mobile. Le cartilage est donc moins nourri! En étant moins nourri, il y a plus de chances de ressentir de la douleur lombaire, car la structure est moins forte!

C’est pourquoi il faut continuer à bouger peu importe l’âge. Le corps est fait pour se pencher, faire des torsions, etc. Bref, il faut bouger!

Améliorer le mouvement par l’augmentation de la force, de la mobilité et de la coordination est la clé pour diminuer les douleurs lombaires.


Comment diminuer la douleur par l’exercice

Les dernières recherchent le disent : il est important de demeurer actif malgré les douleurs lombaires. Si la douleur est trop grande, il faut essayer de faire un retour progressif à l’activité physique, même en présence de douleur. Il faut éviter le repos au lit et l’inactivité physique.

La première étape est donc…de bouger! Si vous êtes sédentaires, vous devez trouver une activité qui vous plaît qui vous permet de bouger. La marche a pied est un excellent exercice pour commencer à bouger afin de réduire les douleurs.

Avant d’entreprendre une quelconque activité, il faut aussi comprendre ce qui cause les douleurs. Il faut donc éliminer les causes de la douleur, afin d’en diminuer les symptômes.

Voici des exemples de tests qui permettent de savoir quels mouvements cause de la douleur :


Flexion :

En se penchant vers l’avant, on amène le bas du dos en flexion. Regardez après ce test si vos symptômes au dos ont augmenté ou non!


Conseils si votre douleur a augmentée avec ce test: si votre douleur augmente en se penchant vers l’avant, il est important pour vous de trouver des stratégies pour éviter la flexion momentanément, le temps que votre dos soit plus résilient. Par exemple, apprendre à se pencher en utilisant les hanches et les jambes ou déposer un genou à terre pour ramasser quelque chose sont des stratégies efficaces!


Extension :


L’extension se produit quand le dos courbe vers l’arrière. Pour ce test, il s’agit de se pencher vers l’arrière et noter ce que vous ressentez au bas du dos. Est-ce que les symptômes ont augmentés?


Conseils si votre douleur a augmentée avec ce test : appuyez le bas du dos contre une chaise en étant assis, pour diminuer la douleur (ne pas s’asseoir sur le bout de la chaise pour ne pas que le bas du dos soit en extension). Des stratégies pour ramasser des objets en utilisant les jambes et non le bas du dos sont efficaces (faire un squat pour ramasser un objet par exemple).


Mise en charge :


Le premier test pour la mise en charge est celui-ci : il s’agit de tenir une charge de 5-10 lbs au bout de nos bras, afin de voir ce qui se passe avec votre douleur. Est-elle augmentée?


Le 2e test est le « heel drop test ». Il s’agit de se lever sur la pointe des pieds et de se laisser tomber sur les talons. En se laissant tomber, il y a une force de 1.5x votre poids de corps qui est transmis jusqu’à votre dos. Que se passe-t-il avec votre douleur?


Conseil si votre douleur a augmentée avec ce test: éviter pour le début les exercices ou activités avec impact ou qui place une charge sur la colonne (courir, sauter, faire des exercices lourds comme des Squats avec une barre). Éventuellement, vous allez y revenir, quand votre dos va être plus résilient!


Certaines personnes nous demandent quelle position de sommeil nous devons adopter selon la douleur. Voici une infographie qui résume le tout:


Les exercices à faire

Une fois que vous connaissez les mouvements à éviter à court terme, il est important de faire les bons exercices pour rendre votre corps plus fort et plus résilient aux mouvements. Enlever les mouvements qui causent de la douleur est la moitié du travail! L’autre moitié est de rebâtir une bonne capacité de mouvement grâce à l’exercice, afin d’être capable de bouger sans douleur à nouveau!


Il n’y a pas d’exercices miracles qui permettent d’enlever les douleurs lombaires. Les exercices sont choisis selon l’évaluation du professionnel et selon votre corps. Il peut s’agir d’un mélange d’exercices pour la stabilité des abdominaux, de la mobilité des hanches, de renforcement des groupes musculaires des jambes, d’enseignement de posture à adopter, etc.


Dû au fait que chaque douleur et chaque corps sont différents, il est impossible pour nous de vous dire : voici les exercices à faire. Aucun article ne pourra vous donner les meilleurs exercices à faire pour réduire vos douleurs, car il n’y a pas une douleur pareille!


Nous espérons qu’avec cet article, vous comprenez le pourquoi du comment de vos douleurs lombaires. Ensuite, un professionnel de l’exercice sera en mesure de vous évaluer correctement et vous fournir les conseils sur les exercices à faire.


Nous vous donnons cependant quelques exemples d’exercices dans ce vidéo ci, afin d’avoir une idée de quels genres d’exercice il pourrait s’agir :

Pour un exemple d'exercices remis par les kinésiologues du Centre Kinetic pour les douleurs lombaires, cliquez ici

En résumé 

Le but de cet article est de vous informer sur comment et pourquoi faire des exercices peut aider à diminuer et enlever les maux de dos. Nous voulons que vous compreniez qu’il peut y avoir de la douleur lombaire sans nécessairement avoir une atteinte à une structure du dos et à l’inverse, plusieurs personnes ont des conditions (comme des hernies discales), mais sans avoir de douleur!

Il y a des changements au niveau de la colonne qui sont normaux avec l’âge. La bonne nouvelle, c’est que le mouvement et l’activité physique sont parmi les meilleures solutions pour prévenir/traiter les douleurs lombaires.

Avant toute choses, il faut savoir quels mouvements causent et empire les douleurs, afin de les enlever. Après avoir éliminé les sources de douleur, le corps est plus enclin à guérir et vous êtes plus confiants à bouger. Tranquillement mais surement, il est possible de réintégrer les mouvements qui étaient problématiques au départ, car le corps est fait pour bouger dans tous les sens et sans douleur!

Finalement, il est important de comprendre que nous ne pouvons pas vous donner des exercices « miracles », car il n’y a pas une douleur qui est la même. Rien ne remplace une bonne évaluation d’un professionnel de l’exercice.

Pour en savoir plus sur les mythes et réalités de la douleur lombaire, lis cet article!

 

Horschig, A. (2021). Rebuilding Milo. Victory Belt Publishing Inc. 399 p.
McGill, S. (2015). Back Mechanic. Back Fit Pro. 166 p
McGill, S. (2016). Low Back Disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. 404 p


Kinésiologue

Olivier Perron

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