Comment faire le pont (bridge) en 3 étapes

Faire le pont en 3 étapes!



Si vous vous entraînez à la maison ou dans un gym, il y a de fortes chances que le pont ou «Bridge» fasse parti de votre entraînement. Pourquoi? Car ce mouvement travaille très bien les muscles fessiers et ischio-jambiers selon la méthode utilisée. De plus, il est utile pour ceux qui ont des douleurs lombaires et qui veulent apprendre à ne pas forcer avec le bas du dos mais bien les hanches!

Regardons sans plus tarder quelle sont les 3 étapes!

Étape 1 : La position de départ

La première étape est de se coucher au sol sur le dos, les jambes fléchies et les pieds au sol. Ensuite, il faut placer les pieds de la largeur des hanches et garder les pieds relativement près de soi. Une fois fait, retrouvez votre Tripod avec vos deux pieds (pour en savoir plus sur le Tripod, voir l’article sur comment faire un Squat). Le Tripod est la façon de mettre du poids sur nos pieds afin d’avoir du poids réparti également sur le talon, le bas du gros orteil et le bas du petit orteil.

Position avec 3 points d'appuis sur les pieds (tripod)

Étape 2 : La montée

Une fois la position initiale prise, il suffit d’élever les hanches vers le plafond sans perdre la position des pieds. Poussez vos pieds dans le sol, vers le bas, tout en serrant vos muscles fessiers lors de la montée. Assurez-vous de bien utiliser vos hanches et de ne pas monter trop haut. Les mots que l’on devrait avoir sont «de serrer fort les fessiers» et non « de monter le plus haut».

Deux erreurs communes peuvent arriver lors de la montée : monter avec les pieds trop éloignés de vos hanches ou vouloir monter trop haut.

En montant avec les pieds éloignés du corps, cela rend l’exercice plus difficile. Si vous débutez dans ce mouvement, il est mieux de rapprocher les pieds proches des hanches.

Pieds éloignés du corps



Si vous montez trop haut, la dernière partie du mouvement est faite par les lombaires (le bas du dos). C’est pourquoi il ne faut pas monter trop haut!

Trop haut! On voit la "cassure" au niveau des lombaires



Dans les deux cas mentionnés, il est possible de ressentir une sensibilité au niveau lombaire. Assurez-vous donc que votre posture initiale est belle et que vos hanches initient le mouvement et non le dos!

Étape 3 : La descente

La descente consiste en l’étape inverse de la montée. Il faut engager les hanches vers le bas de manière à retourner en position initiale. Cette étape doit se faire en gardant les pieds stables et en bonne position. Naturellement, les muscles fessiers se relâcheront avec la descente.

***Si le but de votre exercice est de travailler davantage vos muscles fessiers, essayez d'appliquer une force vers l’avant avec vos deux pieds pour imiter une extension du genou (comme si vous vouliez éloigner vos pieds de vous). Cela aura pour effet d’activer vos quadriceps et d’inhiber vos muscles antagonistes : les ischios-jambiers. Vos fessiers travailleront plus fort pour créer l’extension de la hanche. À vous de voir si vous aimer cette astuce!

 

Voici comment faire un pont lors de vos entraînements! Si vous ressentez des douleurs, des raideurs ou des inconforts quand vous faites un pont ou un «Bridge», il est important de vérifier et corriger la technique avec les 3 étapes mentionnées. Il peut être très intéressant de rencontrer un(e)kinésiologue pour en apprendre plus sur la technique selon votre corps et votre anatomie ou avoir des exercices correctifs!

*Les conseils donnés ci-haut sont à titre généraux et ne remplacent en aucun cas une évaluation personnalisée d’un(e) kinésiologue.

Kinésiologue

Xavier-Alexandre Rioux

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