Exercices et étirements pour soulager la douleur aux épaules

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Exercices et étirements pour soulager la douleur aux épaules

Imaginons-nous être incapable de faire un mouvement qui semble simple, comme enfiler un manteau ou se sécher les cheveux. C'est limitant, non? C'est pourtant ce que subissent quotidiennement ceux et celles qui souffrent de douleur à l'épaule!

En fait, la douleur à l'épaule figure parmi les causes les plus fréquentes pourquoi les gens consultent en réadaptation. La raison derrière cela est simple: elles sont très fréquentes et très limitantes. Il va donc de soit d’aller chercher de l’aide pour venir à bout d’une telle problématique. 

Le kinésiologue peut avoir un rôle clé dans la réadaptation de l’épaule! Que ce soit par son évaluation, son choix d’exercice ou ses actions pour favoriser le retour à l'entraînement ou au sport après une blessure, il peut être d’une aide importante dans la réadaptation de l’épaule.

Regardons alors comment le kinésiologue peut intervenir et contribuer à soulager la douleur à l’épaule grâce à l'activité physique. 

Nous allons commencer par:

- Décrire les tests qui permettent d’évaluer et cibler les causes possibles de la douleur

- Expliquer les exercices adaptés à la douleur présente et comment ils peuvent aider à la diminution de la douleur à l’épaule

- Détailler l’effet de l'activité physique sur la douleur

*Pour un autre article sur comment soulager la douleur à l'épaule par l'exercice, clique ici!

L’ÉVALUATION DE L’ÉPAULE EN KINÉSIOLOGIE

Il existe un nombre important de blessures possibles à l’épaule. Tendinite, capsulite, luxation, bursite, fracture, déchirure tendineuse ou musculaire, syndrome d’accrochage et j’en passe! Il faut donc avant tout cibler les causes de l’inconfort à l’épaule afin de mieux cibler les exercices possibles.

Lévaluation posturale

L’analyse de la posture permet au kinésiologue de bien débuter son évaluation. On observe la position de l’épaule, du cou, de la cage thoracique et de la colonne vertébrale. On pourrait y apercevoir, par exemple, une différence de positionnement entre l’épaule blessée et la saine. Ceci se présente souvent sous forme de position de protection. Suite à une blessure, le corps veut protéger l’articulation lésée et à l’épaule ceci se manifeste avec un enroulement de l’épaule vers l’avant.

Mobilité

Ensuite, la mobilité sera observée. La mobilité de l'épaule, oui, mais aussi des articulations avoisinantes comme le cou, la colonne dorsale en plus du mouvement des omoplates. Ce qui nous importe, c’est que tout bouge bien, ce qui est rarement le cas suite à une blessure!

Les tests de mobilité permettent aussi de cibler les mouvements douloureux afin de les éviter dans le plan d'entraînement futur. Parmi tous les mouvements à observer, ceux des omoplates ne sont pas à négliger. Tel qu'expliqué dans cet article, la position et le mouvement des omoplates influencent grandement l’articulation de l’épaule.

Flexibilité

En observant les mouvements libres, il est aussi possible de distinguer un manque de mobilité d’un manque de flexibilité. Le dernier est une limitation d’amplitude du mouvement causé par la tension musculaire augmentée dans un muscle. Le manque de flexibilité est fréquent à l’épaule.

Pensons simplement à la position la plus fréquente pour les membres supérieurs au courant de la journée: vers l’avant et légèrement enroulés. C’est le cas pour tous les travailleurs de bureau qui passent de nombreuses heures les mains au clavier! Cette position apporte souvent une diminution de flexibilité des muscles à l’avant des épaules, comme les pectoraux. La tension accrue dans ses muscles entraîne l'épaule dans une position d’enroulement vers l’avant, ce qui peut être limitant.

Contrôle et force musculaire

Finalement, en kinésiologie on s'intéresse beaucoup à l’action des muscles sur l’articulation lésée. On parle alors de contrôle musculaire et de force musculaire. Premièrement, le contrôle musculaire sera observé autant dans les mouvements libres que dans les mouvements globaux musculaires.

Pour l’épaule, par exemple, on analysera la stabilité autant dans un simple mouvement de flexion à l’épaule que dans un mouvement complexe comme le push-up. Pour cette articulation, la stabilité est majoritairement assurée par les omoplates. Leur rôle est de se maintenir dans un positionnement adéquat afin que les mouvements à l’épaule soient libres et que les muscles s’y rattachant puissent forcer de façon optimale.

 

Toutes ses observations orienteront les interventions du kinésiologue. Elles permettront de cibler les causes de la douleur afin de mieux comprendre les limitations. Elles permettront aussi de bien cibler les exercices adaptés à la condition et aux capacités de la personne.

LES EXERCICES ET ÉTIREMENTS POUR SOULAGER LA DOULEUR À L’ÉPAULE

Suite à la série de tests faite par le kinésiologue, celui-ci sera en mesure de vous orienter vers les exercices les plus adéquats pour vous. Rappelons-nous que les blessures sont multiples à l'épaule, la douleur se manifeste donc de façon différente d’une personne à l’autre. Même en présence d’une blessure semblable, les observations faites lors de l’évaluation posturale, de la mobilité ou du contrôle musculaire peuvent varier.

La prescription d’exercices sera alors spécifique à ces observations. Voici tout de même quelques exemples d’exercices fréquemment donnés en présence de douleur à l’épaule.

Lors d’une douleur à l’épaule, le manque de mobilité à la cage thoracique est fréquent. Tel qu’expliqué dans cet article, la mobilité du tronc influence beaucoup le mouvement de l’épaule. Des exercices visant l’augmentation de la mobilité en extension et en rotation du tronc sont donc intéressants. 

Exercice d'extension thoracique


Exercice de rotation thoracique

Exercice de stabilité et de contrôle musculaire

La stabilité et le contrôle musculaire sont des éléments clés pour le kinésiologue! Pour nous, la qualité du mouvement passe avant tout, et pour cela on veut que celui-ci soit fait en contrôle. À l’épaule, cette tâche revient souvent aux omoplates et aux muscles s’y rattachant. En fait, le manque de contrôle musculaire des muscles qui mobilisent les omoplates est l'une des plus grandes causes des douleurs aux épaules!

Exercice de renforcement des muscles mobilisateurs de l’omoplate

Exercice de renforcement des muscles mobilisateurs de l'omoplate

Exercices de renforcement de l’épaule, avec accent sur la stabilité et le contrôle

En plus de diminuer les douleurs, une bonne stabilité permet de mieux recruter la musculature de l'épaule lors des exercices de renforcement. Le renforcement est alors beaucoup plus efficace!

Exercices d’étirement

Finalement, les tensions musculaires présentes suite aux blessures aux épaules peuvent devenir limitantes. C’est pourquoi des exercices d’étirement seront aussi ajoutés. Tel qu’expliqué plus haut, les plus fréquemment tendus sont les muscles du cou et les pectoraux. On privilégiera donc le relâchement de ceux-ci par l’étirement ou l’automassage.

EFFET DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE SUR LA DOULEUR

Si on oublie le côté mécanique d’une blessure à l’épaule, il est vrai que le simple fait de bouger peut conduire à une diminution des douleurs. En effet, même en agissant de façon moins spécifique, la pratique régulière de l’activité physique a un effet analgésique. C’est-à-dire qu’elle soulage. Ceci est surtout vrai lorsqu’il s’agit d’une douleur chronique et persistante. Dans ce cas, les causes de l’inconfort sont généralement moins mécaniques.

L’effet analgésique de l’activité physique peut d’abord être expliqué par l’effet circulatoire. Le simple fait de bouger et de contracter la musculature entraîne une circulation sanguine. Le sang chaud circule dans les muscles, échauffe la région impliquée dans le mouvement et favorise un relâchement des muscles tendus.

Aussi, le corps en mouvement secrète des endorphines, des hormones dont l’action mène aussi au relâchement et à la sensation de bien-être.  

RÔLE DU KINÉSIOLOGUE FACE À UNE DOULEUR À L’ÉPAULE

Faire équipe avec un kinésiologue assure donc d’être en mesure de trouver des solutions pour bouger sans douleur! Il est effectivement possible de trouver des exercices qui n’augmentent pas l’inconfort, et c’est justement le but d’une consultation en kinésiologie. En plus de permettre de maintenir une activité physique, il sera possible de cibler des exercices qui contribuent à la réadaptation de l’épaule, et ainsi à la guérison de la blessure ou la à prévention d’une blessure future. 

Éducation sur la douleur par le kinésiologue

Pour terminer, plusieurs études démontrent qu’il est important pour la personne qui souffre d’une douleur chronique de comprendre les mécanismes de la douleur. Cela veut dire comprendre d’où vient sa douleur et les causes possibles afin de les éliminer et désensibiliser notre corps à celles-ci.

Identifier les causes de son inconfort peut être très ardu pour certains. Ça tombe bien, les kinésiologues sont là pour aider! En équipe avec un kinésiologue, il sera possible de démystifier sa douleur et d’identifier les différents facteurs qui impactent une blessure. 

Plus souvent qu’autrement, une douleur chronique n’est seulement mécanique, c’est-à-dire influencée par le positionnement ou le mouvement de l' articulation, mais elle est aussi d'origine bio-psycho-sociale. En effet, il est démontré que le côté psychologique d’une blessure en est pour beaucoup. Par exemple, une étude sur les douleurs au dos démontre que les gens malheureux au travail rapportaient près de 2 fois plus de blessures et de douleurs que les gens satisfaits de leur environnement professionnel (3). Aussi, une autre étude démontre qu’il est très difficile de dissocier la douleur des émotions (4).

Il est impossible de nier que la douleur est souvent associée à la peur, à la colère ou encore à la tristesse. Il est donc possible de penser qu’une telle émotion puisse aussi créer la douleur. Ceci dit, comprendre et réaliser que les émotions sont grandement associées à la douleur peut permettre à la personne blessée de mieux gérer ou contrôler son inconfort.

Si la personne souffrant de douleur à l’épaule réalise que sa douleur est grandement en lien avec la peur d’une récidive de blessure, par exemple, cela lui permet d’écarter la possibilité que le mouvement est la cause de la douleur, et ainsi reprendre l’activité physique. 

Il est donc important pour la personne souffrant d’une douleur à l’épaule de connaître et d’identifier les sources et facteurs associés à son inconfort afin d’être en mesure d’avoir une réadaptation et un retour à l'entraînement plus efficace, et sans douleur!


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1- DORFMAN, J. CZARNECKI, G. HERBERT STEVENSON, J. BURBANK, K. (2008) Chronic Shoulder Pain: Part I. Evaluation and Diagnosis. https://www.aafp.org/afp/2008/0215/p453.html
2- DORFMAN, J. CZARNECKI, G. HERBERT STEVENSON, J. BURBANK, K. (2008)  Chronic Shoulder Pain: Part II. Treatment. https://www.aafp.org/afp/2008/0215/p493.html
3- McGill, S. (2015). Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics.
4- GILAM, G. GROSS, J.J. WAGER, T.D KEEFE, F.J. MACKEY, S.C. (2020) What Is the Relationship between Pain and Emotion? Bridging Constructs and Communities. https://reader.elsevier.com/reader/sd/pii/S0896627320303937?token=73D9709E7C7A5120B07C2D055C1BB7B60E74720F289040B7CDBFBDC519030C3BB84DE7D9E9D864B0BE03DEE702BF2BBA&originRegion=us-east-1&originCreation=20220316205104
5- LEHMAN, G. (2014)  Education à la douleur pour patients et thérapeutes.

Kinésiologue

Myriam Milton

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