Entraînement pour femmes enceintes: premier trimestre

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EXERCICES, ENTRAÎNEMENTS ET DIMINUTION DES SYMPTÔMES LORS DU PREMIER TRIMESTRE DE VOTRE GROSSESSE

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Le début d’une grossesse vient souvent avec son lot de questions. Comment me préparer à l'accouchement? Qu’est-ce que je peux faire pour diminuer les symptômes désagréables du premier trimestre? Par quoi commencer?
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Plusieurs de ces questions sont souvent en lien avec la pratique d’activités sportives. Puis-je continuer à faire du sport? Quelles activités sont recommandées? Est-ce que je peux poursuivre mon plan actuel ou je dois le modifier? 
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Dans cet article, nous tenterons de démystifier certains mythes en lien avec l'entraînement pendant la grossesse en plus de répondre aux questions fréquemment posées.
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Dès le premier trimestre, plusieurs changements se font sentir: fatigue accrue, nausée et bien d'autres. Malgré cela, c'est le moment dans votre grossesse où vous avez le moins de changement physique; le ventre n'est pas encore encombrant ! C'est donc le moment idéal pour établir de nouveaux objectifs d'entraînement ! 
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Au début de la grossesse, il peut notamment être intéressant de viser à augmenter la force et l’endurance musculaire des membres inférieurs. Cela aidera éventuellement à diminuer les douleurs articulaires au bassin. Aussi, il peut être pertinent d’avoir comme objectif la gestion du niveau d’énergie. Sachant que celle-ci sera mise au défi dans quelques mois, c’est le moment idéal pour établir une routine qui permettra un bon équilibre. Établir un calendrier d’activité physique, de routine alimentaire et de sommeil sont de bons exemples!

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POURQUOI FAIRE DE L'ACTIVITÉ PHYSIQUE PENDANT LA GROSSESSE

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Tout d'abord, il est grandement recommandé aux femmes enceintes de poursuivre ou d'entreprendre une pratique d'activité physique régulière, sauf en présence d’avis médical indiquant le contraire. En effet, plusieurs études démontrent qu'être active durant votre grossesse apporte plusieurs bénéfices, à vous et à votre bébé. Du côté foetal, l’activité physique peut assurer un bon développement et une bonne croissance. Et oui, bouger pendant votre grossesse favorise aussi la santé du bébé! De votre côté, être active permet notamment de diminuer le risque de certaines complications. En voici quelques exemple:
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• Diabète gestationnel: La pratique régulière de l’activité physique a des effets bénéfiques sur la régulation du taux de sucre sanguin. Ainsi, elle a un impact sur la gestion du diabète, gestationnel ou non. L'entraînement peut donc autant aider à prévenir le diabète gestationnel qu’à le réguler. Pour en savoir plus sur l’impact de l’activité physique sur le diabète, lis cet article.
  

• Hypertension gestationnelle: L’apparition de l’hypertension pendant la grossesse peut être prévenue par la pratique d’activités physiques régulières avant le début de la grossesse et au courant de celle-ci. 
  

• Éclampsie: L'éclampsie est une complication médicale grave possible pendant ou après la grossesse. Il s’agit d’une crise compulsive causée par une hypertension intracranienne chez la femme. La pratique de l’activité physique avant et pendant la grossesse permet de diminuer les risques de pré-éclampsie, et donc les chances d’éclampsie. C’est notamment dû à l’amélioration du développement du placenta et à sa meilleure circulation.
  
  
• Sévérité des symptômes dépressifs: Il est connu que l’activité physique a des effets bénéfiques sur le moral et l’humeur. En effet, la pratique sportive régulière favorise la libération de sérotonine et d’endorphine, hormones qui aident à réguler l’humeur. Ainsi, l’activité physique aide à diminuer les symptômes dépressifs. Ceci est aussi vrai pendant votre grossesse qu’en temps normal! Pour en savoir plus sur l’activité physique et la dépression, lis cet article.
  
  
• Gestion du niveau d’énergie: La fatigue est un symptôme fréquent au premier trimestre. La pratique régulière de l’activité physique a un effet direct positif sur la qualité du sommeil, et donc, sur  la gestion du niveau d’énergie.
  
  
• Prise de poids excessive: Les divers symptômes accompagnant le début de la grossesse, tels que la fatigue, les nausées et les douleurs, font souvent en sorte qu’on adopte une routine quotidienne plus sédentaire. On cesse nos activités régulières, ce qui peut donc causer une augmentation excessive du poids corporel. Faites attention, la prise de poids est normale et désirée pendant la période de gestation, celle-ci permet la croissance saine du foetus. Toutefois, la prise de poids excessive peut être limitée par l’activité physique adaptée.
  
  
• Éviter les douleurs musculaires : L’augmentation du poids et du volume de l’abdomen par la présence du fœtus peut créer beaucoup de tensions au niveau du bassin et du bas du dos. Des exercices de renforcement en prévision de cette éventuelle et inévitable augmentation peuvent grandement limiter les inconforts!

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SI VOUS ÊTES DÉBUTANTES

Sachez qu'il n'y a jamais de mauvais moment pour débuter l'activité physique !  Au contraire, vous avez beaucoup plus d’avantages à débuter maintenant qu’à rester inactive durant votre grossesse.

Malgré tout, il y a certaines activités à éviter. Par exemple, tous les sports où vous êtes le plus à risque de chute ou d'impact ne sont pas à privilégier. On parle ici de course à pied, ski alpin, sports de combat et autres. Si vous êtes débutantes dans ces sports, il est préférable d'attendre après votre grossesse pour vous y initier! Ceci est aussi vrai pour les sports ou type d'entraînement à haute intensité comme le crossfit.

Il est recommandé de consulter un kinésiologue, le professionnel de l’exercice, afin de vous aider à débuter un plan d’entraînement ou une activité physique adaptée à vous.
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SI VOUS ÊTES DÉJÀ ACTIVES

De façon générale, si vous n’avez pas d’avis médical indiquant le contraire, vous pouvez poursuivre vos activités physiques actuelles, sans changements majeurs. Si vous avez déjà un programme d'entraînement musculaire général, par exemple, ou si vous pratiquez le vélo, la marche ou autre sport, il est possible de poursuivre cette pratique.  Toutefois, le début d’une grossesse peut être un bon moment pour revoir vos objectifs d'entraînement !

En envisageant les changements à venir (la bedaine, le poids ajouté, les douleurs musculaires et autres), c'est le moment idéal pour débuter des exercices spécifiques qui diminueront les douleurs et autres problèmes possibles. En ayant une musculature plus forte, par exemple, vous serez en mesure de mieux soutenir le poids du bébé et l’ampleur de l’abdomen dans les mois à venir.  Plus spécifiquement, un exercice visant l’augmentation de la force musculaire des jambes, comme le squat, peut aider à diminuer et éviter les éventuelles douleurs articulaires au bassin.

Aussi, vous devrez être plus que jamais à l'écoute de votre corps. Il se peut que votre entraînement actuel vous cause plus de fatigue ou d'essoufflement qu'avant, étant donné votre fatigue déjà augmentée au départ. Certains ajustements en lien avec l’intensité et le volume de votre entraînement peuvent donc être nécessaires. Avoir des conseils sur les paramètres de ces changements par un professionnel tel le kinésiologue est recommandé.

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MYTHES ET RÉALITÉS SUR L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FEMME ENCEINTE
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Il est courant de se sentir dépassée par le lot d'informations venant avec les questionnements du début de grossesse. Pour en savoir plus sur les mythes et réalités de l'entraînement pour femme enceinte, lis cet article. Clarifions-en quelques uns :

1. Je peux faire de la course à pied enceinte: Vrai et Faux! Si vous êtes une habituée de la course à pied, il n’y a pas de risque à poursuivre la pratique actuelle, à moins d’avis contraire du médecin. Toutefois, si vous êtes débutante, il sera préférable de s’orienter vers un autre type d'entraînement puisque la course à pied est un sport à grands impacts. Ce n’est donc pas le moment idéal pour s’initier à ce sport.
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2. Je dois absolument faire des exercices d'abdominaux pendant la grossesse: Oui et non! Il est connu que le retour de la fonction des  abdominaux après l’accouchement peut représenter un bon défi. C’est pourquoi il serait pertinent d’intégrer les exercices spécifiques pour les abdominaux à la routine d'entraînement avant la grossesse et au cours du premier trimestre. Cependant, à un certain point pendant la grossesse, notamment à la deuxième moitié, les abdominaux sont en position d’étirement, dû à l’ampleur de l’abdomen. À ce moment, les exercices spécifiques sont moins intéressants. Une trop grande attention sur les exercices spécifiques en flexion du tronc, tels que les redressements assis, sont même à éviter lors de cette période puisqu’ils favorisent la diastase. 
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3. S'entraîner augmente le risque de fausse couche: Faux! Au contraire, la pratique de l’activité physique pendant la grossesse aide à réduire les risques de complications.
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4. Je peux lever des charges lourdes: Vrai et Faux! Cela dépend encore une fois si vous êtes débutante ou établie avec ce type d'entraînement. Dans tous les cas, on suggère tout de même les charges légères à moyennes puisque les charges très lourdes peuvent engendrer certains risques. Ce type d'entraînement pourrait, par exemple, favoriser des blessures musculaires ou ligamentaires, vu le stress élevé mis sur ces structures. Étant donné que le système ligamentaire est déjà plus instable pendant la grossesse, notamment dû à la présence de la relaxine, il serait préférable d’éviter cela. Les charges très lourdes viennent aussi souvent avec une intensité d'entraînement généralement haute, ce qui est aussi à éviter. 
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5. Je ne devrais pas commencer à m'entraîner pour la première fois durant une grossesse: Faux! Il n’y a pas de mauvais moment pour débuter l'entraînement! Aussi, il y a beaucoup plus de bienfaits à s’initier à  la pratique d’activité physique au début de la grossesse qu’à conserver un mode de vie sédentaire. 

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2e TRIMESTRE ET ACTIVITÉ PHYSIQUE

Le sujet principal de cet article est de parler du premier trimestre. Par contre, il est important de connaître les quelques changements qui surviennent au 2e trimestre! Même si vous pouvez poursuivre votre plan actuel sans problème, sachez que certaines modifications seront à prévoir pour les prochaines étapes de votre grossesse dans le 2e trimestre. En effet, plusieurs changements corporels et physiologiques feront leur apparition à ce moment. Un des facteurs majeurs à prendre en considération est la relaxine.

La relaxine est une hormone présente dans votre corps tout au long de la grossesse, l'accouchement et la période post-partum. Elle a pour fonction de relâcher les tissus afin de les préparer à l'accouchement. La relaxine sera présente dès le début de la grossesse, mais en majorité dans la deuxième moitié et atteindra un taux important à la 20e semaine. Avec la relaxine, vos articulations seront beaucoup moins stables et solides. Il faudra alors éviter les positions de déséquilibre, comme par exemple, les exercices à une jambe, les appuis inégaux, les surfaces instables (Bosu et planche d'équilibre) et autres. Les exercices à appui stable seront à privilégier.

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POURQUOI CONSULTER UN KINÉSIOLOGUE

Tous ces facteurs peuvent avoir l’ampleur d’un casse-tête à vos yeux. Le kinésiologue sera donc votre allié pour cette période de changement ! Votre kinésiologue pourra notamment vous orienter sur :

• Le choix d'activités bénéfique pour vous
• Les modifications nécessaires à votre plan actuel
• Les exercices à éviter
  
  

Aussi, votre kinésiologue pourra vous accompagner dans l’établissement de vos objectifs d'entraînement et vous aider à les accomplir tout au long de votre grossesse! Il a les outils pour vous motiver à bouger et à entreprendre un rythme de vie plus actif, pendant la grossesse.

Étant professionnel de la santé et spécialiste en activité physique, il est votre meilleur allié. Que ce soit pour vous initier à l'entraînement ou pour optimiser votre plan actuel, n’hésitez pas à demander conseil à un kinésiologue!

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CSEP. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy

Gouv. CANADA. Physical activity during pregnancy

AOCOG. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period

BIA FORMATION. Démystifier l’entrainement en période pré et post partum, niveau 1