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Les étapes essentielles pour s'initier à la course à pied sans se blesser

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Les étapes essentielles pour s'initier à la course à pied sans se blesser

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La course à pied est probablement le sport le plus accessible à tous : il suffit généralement qu’une paire de souliers et le tour est joué! On court à l’extérieur ou sur un tapis roulant. Si on y prend goût, quels sont sont les points importants à considérer pour éviter de se blesser sur le long terme? Voici un guide qui te permettra de courir sur le bon pied!

Conseils pour rester motivé en tant que débutant

Définir des objectifs réalistes


Comme tu es maintenant prêt à entreprendre cette activité physique, il est important de se mettre un objectif qui te permettra de maintenir ton niveau de motivation élevé. Que tu veuilles courir ton premier 5 km ou ton premier demi-marathon, essaie de déterminer un objectif SMART, c’est-à-dire que l’objectif soit spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et temporel. Voici quelques exemples:


Une fois que l’objectif est établi, pense à trois à cinq raisons pour lesquelles il est important pour toi de les atteindre. Cela te permettra de s'y référer dans les moments où tu auras moins de motivation.  


Choisir les bonnes chaussures de course : Un premier pas crucial?

Tu as établi tes objectifs. Il est maintenant temps d’attacher tes chaussures. Par contre, tu ne sais plus si tu dois te pencher vers une chaussure minimaliste ou bien traditionnelle/absorbante? 

Chaussures minimalistes ou traditionnelles: lesquelles choisir?

Il y a plusieurs écoles de pensée sur le meilleur type de soulier. Pour le moment, il n’y a pas de preuve scientifique qui démontre que l’un est meilleur que l’autre pour prévenir les blessures lorsqu’on court. Si tu veux essayer des souliers minimalistes, il est conseillé d’augmenter son utilisation graduellement; une transition trop rapide peut augmenter les risques de blessure, comme les fasciites plantaires ou des fractures de stress. Fait important: la technique de course est  un meilleur  facteur de prédiction de blessure que le type de soulier porté. Un kinésiologue peut s’assurer que ta technique de course soit bonne ou au contraire, y apporter des corrections.


Quand dois-je changer mes souliers?

On estime que la durée de vie d’une paire de chaussures traditionnelles est d’environ 700 km à 1200 km. Si tu cours 1x/semaine, elles vont durer plus longtemps que si tu cours 4x/semaine.



S'échauffer correctement avant chaque séance de course

Les souliers sont attachés et tu es prêt à courir. Avant de débuter, il serait conseillé de faire un échauffement. Cela va impliquer des exercices statiques et dynamiques. Voici des exercices ci-dessous: 


Exercices statiques :

Exercices dynamiques


En faisant un échauffement avant d’aller courir, tu travailles sur ta mobilité globale. Elle aura un effet bénéfique, tant pour la course à pied que pour ton quotidien. Des exercices de mobilité te permettront aussi de diminuer ta perception d’effort quand tu commenceras à courir, d'améliorer ton économie d’énergie et de rendre tes sorties plus agréables. Voici quelques exemples:


Une fois que ces exercices sont complétés, tu peux commencer à courir en augmentant graduellement d’une vitesse plus légère à celle pour ton entraînement.


Introduire des séances de renforcement musculaire pour prévenir les blessures

Il y a plusieurs avantages à intégrer un programme de renforcement musculaire lorsqu’on court régulièrement. Lorsqu’il est ajouté à notre routine, les exercices permettent d’augmenter notre capacité à fournir un certain effort pour une plus longue période de temps, retarder la fatigue, réduire le coût énergétique et d’améliorer sa technique de course. En d’autres termes, si mes muscles sont plus forts et plus endurants, je serai en mesure de courir plus longtemps sans être trop fatigué. Dans le cas contraire, si la musculation est négligée, on va s’épuiser plus rapidement et augmenter les risques de blessure.


Les meilleurs exercices de renforcement pour les coureurs débutants

Naturellement, la région du corps qu’on pense à travailler sont les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et les fléchisseurs des hanches). Il va aussi avoir les muscles dans la région du tronc (abdominaux et région lombaire) qui seront importants à travailler pour éviter qu’il y ait trop de rotation provenant du haut du corps et d’éviter tout risque de blessure dans le bas du dos.

Les exercices globaux, tels que des squats, des fentes ou bien la planche abdominale, sont un bon point de départ. Si tu as un historique de blessures, il est possible d’avoir des exercices plus spécifiques pour prévenir celles-ci. Par exemple, si tu as des douleurs aux genoux, il est possible de faire un travail sur les abducteurs et adducteurs (écarter la jambe et ramener la jambe) de la hanche. Ainsi, ces muscles seront en meilleure capacité pour stabiliser ton genou. Un kinésiologue est en mesure de te donner des exercices globaux et spécifiques pour toi.


Mais combien de répétitions faut-il faire?

Il n’y a pas de formulation précise. En règle générale, pour atteindre les objectifs mentionnés ci-haut, nous allons travailler la force et l’endurance musculaire. On se rappelle ici que notre corps doit être capable de travailler tout au long de la distance souhaitée. Lorsqu’on a plus d’expérience dans l’entraînement, on peut travailler sur la puissance musculaire. Ces exercices seront introduits graduellement pour éviter d’autres risques de blessure. Lorsque ces exercices sont introduits, cela nous permet de réduire le temps de contact de notre pied au sol. 



L'importance de la technique de course et comment l'améliorer

Quand tu commences à courir, il peut être facile de se perdre dans sa technique. On peut simplement débuter par améliorer celle-ci en pensant à sa posture générale et sa respiration. Si tu souhaites avoir plus d’astuces sur ta technique de course, n’hésite pas à faire référence à cet article: " 7 trucs concrets pour améliorer ta course à pied".

1. Posture générale

Généralement, si tu as une mauvaise posture, celle-ci sera accentuée à la course à pied. Dans le cas contraire, une bonne posture te permettra de travailler correctement l’ensemble de ton corps et facilitera ta respiration.

Astuce : Pense à allonger ta colonne vertébrale comme si tu as une ficelle qui te tire vers le haut.

2. Sois détendu

Si tu as tendance à courir de façon crispée, certains muscles qui devraient être détendus seront sollicités et d’autres vont trop travailler. Ton corps va travailler plus fort et tu perdras de l’efficacité dans ta course et ta performance. Ainsi, les risques de blessure seront plus grands.

Astuce : Tu peux faire un scan de tes muscles de la tête au pied en te demandant s’il y a des tensions. Tu peux évaluer ces régions suivantes:

3. Respire

Une bonne respiration lors de la course permet une économie d’énergie et retarde l’apparition de la fatigue durant ta course. 

Astuce : Inspire et expire par le nez le plus possible. Cela te permettra d’être plus détendu et d’avoir une respiration plus économique.


Établir un programme d'entraînement progressif pour éviter les blessures

Comme pour toute habitude de vie, on veut l’intégrer à notre horaire graduellement. Par exemple, commencer avec une fréquence de 7x/semaine risque d’être trop demandant et serait plus facile de tomber en rechute. Ainsi, lorsqu’il sera facile de maintenir la même fréquence sur une courte période de temps, tu pourras augmenter tes sorties. Voici un exemple:


Semaine 1: courir 1x/semaine

Semaine 2: courir 2x/semaine

Semaine 3: courir 3x/semaine


Commencer trop rapidement et de façon trop intense peut augmenter le niveau de fatigue et ainsi augmenter le risque de blessure durant la course. Ces facteurs peuvent causer ce qu’on appelle le surentraînement. Si on progresse trop rapidement, que ça soit en augmentant trop rapidement la fréquence, la durée ou bien l’intensité à laquelle on court sur une longue période de temps, on ne va pas bénéficier des avantages de courir et pourrait même détériorer notre performance globale. 

Si par exemple tu es un débutant à la course à pied, il est préférable de commencer à courir 2 fois par semaine pour 30 minutes, au lieu de courir tous les jours pendant 2h!

Ces facteurs peuvent aussi apparaître lorsqu’on embarque trop rapidement dans la course à pied:

- Blessures

- Douleurs/raideurs musculaires

- Trouble de sommeil

- Perte de motivation et d’intérêt

- Augmentation de stress



Comment gérer les signes de fatigue et éviter la surentraînement


Il n’y a pas de solutions miracles lorsqu’il vient à “bien” progresser. En règle générale, si tu as soudainement de la fatigue ou que les blessures arrivent plus régulièrement, diminue la durée, la fréquence ou bien l’intensité jusqu’à ce que tu sois en mesure de reprendre la course à pied. Les kinésiologues utilisent ce principe, qu’on appelle une surcharge progressive, afin que tu puisses t’améliorer, selon ta condition physique actuelle. Retournons à notre exemple précédent:


Si tu cours présentement 2 fois par semaine pour 30 minutes, tu peux faire ceci pour progresser:

  1. Ajouter une 3e séance d'entraînement dans ta semaine et maintenir la même durée de 30min.
  2. Maintenir la fréquence à 2x/semaine et courir pendant 45min.


Une autre option qui s’offre à toi est de progresser la distance parcourue au cours de ta semaine. Une règle générale est d’augmenter de 10% la distance totale parcourue au cours d’une semaine. 


Exemple: Si tu courais 20km durant les 7 derniers jours, essaie de courir 22km la semaine suivante.

Si les blessures persistent, le repos complet est conseillé avant de faire un retour à l’activité.



Trouver du soutien et rester inspiré en tant que coureur débutant

Il est très normal de ne pas se sentir à l’aise de commencer, même recommencer à la suite à une blessure antérieure. Si jamais c’est ton cas, voici des petites astuces qui pourront surmonter cette barrière et te garder motivé:

Nous t'invitons à lire cet article pour des trucs pour garder la motivation à long terme!


Tu es maintenant mieux outillé pour commencer à courir en réduisant tes blessures! Il est important de mentionner que les conseils décrits peuvent varier d’une personne à une autre. De plus, les astuces peuvent varier selon l’historique de blessures, donc il est important de le prendre en considération si c’est ton cas!

Bonne course!


Kinésiologue

Mélissa Alphonse

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