Soulager la douleur aux genoux par l'activité physique

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Soulager la douleur aux genoux par l'activité physique

Une douleur au genou peut rapidement devenir limitante. Que ce soit en marchant, à la montée ou à la descente des escaliers, lors des entraînements ou simplement lorsqu'on tente de ramasser un objet tombé au sol, le genou est impliqué dans plusieurs mouvements du quotidien! C’est pourquoi une telle douleur nous affecte beaucoup. On pense parfois que de tout arrêter sera la solution pour ce type de blessure, mais le mouvement peut, au contraire, être bénéfique.

Le kinésiologue étant le spécialiste du mouvement et de l'entraînement, il peut alors avoir un rôle clé dans la gestion de la douleur aux genoux! Que ce soit par son évaluation, son choix d’exercice ou ses actions pour favoriser le retour à l'entraînement ou au sport après une blessure, il peut être d’une aide importante dans la réadaptation du genou.

 

Regardons alors comment le kinésiologue peut intervenir et contribuer à soulager la douleur aux genoux grâce à l'activité physique. 

Nous allons commencer par:
- Décrire les tests qui permettent d’évaluer et cibler les causes possibles de la douleur
- Expliquer les exercices adaptés à la douleur présente et comment ils peuvent aider à la diminution de la douleur aux genoux
- Détailler l’effet de l'activité physique sur la douleur

  1. L’ÉVALUATION DU GENOU EN KINÉSIOLOGIE

On dit que près d’une personne sur cinq aura des douleurs aux genoux à un moment ou un autre dans sa vie. Cette statistique nous montre l’ampleur du problème, mais nous indique aussi que les problématiques peuvent être diverses et variées à cette articulation. C’est entre autres la raison pour laquelle on privilégie une évaluation en kinésiologie.

L’évaluation par le kinésiologue permettra non seulement d'adapter les entraînements à la douleur présente et de trouver des exercices où le mouvement est confortable, mais elle permettra aussi d'identifier les sources de la douleur. En ciblant les problématiques, on limite les récidives de blessures et on favorise une meilleure gestion de la douleur.

1.1 Lévaluation posturale 

L’évaluation posturale permet au kinésiologue de bien débuter son évaluation! L’observation du positionnement du genou nous en dit beaucoup sur les mouvements que nous analyserons. L’observation du membre inférieur complet est pertinente! Le genou étant l’articulation milieu de la jambe est grandement influencé par le positionnement et le mouvement de ses articulations voisines, la cheville et la hanche. En fait, le genou se retrouve souvent en mode compensation et réajustement de ces deux régions. Bien que l’inconfort se fasse ressentir au genou, il est fréquent que la cause du problème provienne d’ailleurs! L'évaluation de la posture guidera donc vers la cause du problème.

1.2 L’évaluation de la mobilité et de la flexibilité

Tel que dit plus haut, la cheville et la hanche influencent beaucoup le genou. En réalité, ces deux articulations sont peu stables et très mobiles! À l’inverse, le genou est stable, mais peu mobile, il ne peut que plier et se déplier alors que les mouvements des deux autres articulations sont plus complexes. Ceci dit, il n’est pas rare que la mobilité de ces deux articulations complexes soit restreinte. Le manque de rotation aux hanches peut notamment limiter le confort dans les mouvements comme le squat. Dans ce cas, le genou tente de s’ajuster de de compenser pour le manque d’amplitude aux hanches, ce qui peut lui causer de la douleur. L'évaluation de la mobilité en kinésiologie indiquera si les hanches sont mobiles, ou si des exercices sont nécessaires pour améliorer la fonction des membres inférieurs. 

Test de mobilité passive de la hanche
Test de flexibilité pour la hanche



1.3 L’évaluation de la stabilité et de l’équilibre

L’équilibre et la stabilité des jambes est souvent dictée par les chevilles! Le pied étant le premier point de contact avec le sol, son instabilité se répercute dans toute la jambe. On veut donc être bien en contrôle de la cheville. L’évaluation de l’équilibre indiquera au kinésiologue si la cheville (ou la hanche) manque de contrôle. On aura alors une bonne idée de ce que le genou doit compenser, et de ce qui engendre les douleurs présentes.

Évaluation de l'équilibre et de la stabilité
Évaluation de l’équilibre et de la stabilité


1.4 L’évaluation de la force musculaire

Les douleurs aux genoux peuvent aussi provenir d’un manque de force musculaire. Un déséquilibre musculaire, plus précisément, peut susciter un inconfort à l’articulation. Par exemple, il est possible que les muscles à l’avant de la cuisse (les quadriceps) soient plus forts que ceux à l'arrière (les ischio-jambiers). Dans ce cas, lors des exercices comme les squats, ou encore des mouvements du quotidien comme la montée ou descente des escaliers, les deux régions ne travaillent pas en équilibre, comme on le souhaite. Ainsi, les muscles les plus forts, soit les quadriceps dans notre exemple, seront surutilisés. Ceci peut à long terme leur apporter une importante fatigue musculaire, et donc un inconfort. Dans le cas des quadriceps, leur point d’attache à la patella (rotule) est souvent là où l'inconfort s’installe. L’évaluation en kinésiologie permettra de confirmer ou d’écarter cette possibilité. On observe alors les mouvements globaux, comme les squats, afin de voir les anomalies. 

Évaluation de la force musculaire


  1. LES EXERCICES ET ÉTIREMENTS POUR SOULAGER LA DOULEUR AUX GENOUX

Suite à la série de tests, les causes possibles des inconforts présents seront soulevées, ce qui aidera le kinésiologue à vous orienter vers les exercices les plus adéquats pour vous. Rappelons-nous que les blessures au genoux sont multiples, la douleur se manifeste donc de façon différente d’une personne à l’autre. Même en présence d’une blessure semblable, les observations faites lors de l’évaluation posturale, de la mobilité ou du contrôle musculaire peuvent varier. La prescription d’exercices sera alors spécifique à ces observations et à chaque personne. Voici tout de même quelques exemples d’exercices fréquemment donnés en présence de douleur au genou.

 

2.1 Exercices de mobilité et d’étirement

Lors d’une douleur au genou, la mobilité de la hanche n’est pas à négliger! C’est pourquoi il est possible qu’on inclut des exercices de mobilité à ton plan. Par exemple, des exercices visant à augmenter l’amplitude en rotation des hanches sont pertinents. 

Exercice de mobilité en rotation des hanches


Dans le même ordre d’idées, étirer les muscles de la hanche dans le but d’y augmenter la flexibilité est intéressant.

Étirement des muscles psoas et quadriceps

Aussi, considérant que les douleurs aux genoux peuvent être augmentées par le déséquilibre musculaire, tel qu’expliqué plus haut, il est fréquent de conseiller des étirements de ces muscles très tendus. Les ischio-jambiers en font partie!

2.2 Exercice de stabilité et de contrôle musculaire

On le sait maintenant, la stabilité et l’équilibre peuvent avoir un impact sur le confort du genou quand on bouge! Des exercices de stabilité et d’équilibre seront donc de mise. Afin de bien maintenir l’équilibre, on veut d’abord s'assurer de bien contrôler l’appui du pied contre le sol. L’idéal est en fait d’avoir le poids du corps bien partagé sur trois points d’appui clés: le talon, la base du gros orteil et la base du petit orteil. Maintenir cet appui tout en faisant des mouvements globaux comme des squats ou des fentes peut être tout un exercice d’équilibre pour la cheville!

Illustration du tripod

Exercice d'équilibre et de stabilité
Exercice d’équilibre et de stabilité

2.3 Exercices de renforcement musculaire

Finalement, le renforcement musculaire est plus qu’important pour aider avec les inconforts aux genoux! Lorsque nos jambes sont plus fortes, elles ont la capacité de mieux supporter l’effort qu’on leur demande, et on peut ainsi faire nos activités dans le confort! Parmi les exercices fréquents, on inclut les squats, les fentes, les ponts et les deadlifts. Le choix entre les différentes variantes de ceux-ci dépendra des forces et faiblesses de chacun. 

Exercice de renforcement des jambes
Exercice de renforcements des jambes 


Pour savoir comment bien faire un squat ou un deadlift, consulte les articles suivants:

https://www.centrekinetic.ca/blogue/comment-faire-un-squat-en-5-etapes
https://www.centrekinetic.ca/blogue/comment-faire-un-deadlift-en-5-etapes
  1. EFFET DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE SUR LA DOULEUR

Si on oublie le côté mécanique d’une blessure au genou, il est vrai que le simple fait de bouger peut conduire à une diminution des douleurs. En effet, même en agissant de façon moins spécifique, la pratique régulière de l’activité physique a un effet analgésique. C’est-à-dire qu’elle soulage. Ceci est surtout vrai lorsqu’il s’agit d’une douleur chronique et persistante. Dans ce cas, les causes de l’inconfort sont généralement moins mécaniques. L’effet analgésique de l’activité physique peut d’abord être expliqué par l’effet circulatoire. Le simple fait de bouger et de contracter la musculature entraîne une circulation sanguine. Le sang chaud circule dans les muscles, échauffe la région impliquée dans le mouvement et favorise un relâchement des muscles tendus. Aussi, le corps en mouvement sécrète des endorphines, des hormones dont l’action mène aussi au relâchement et à la sensation de bien-être.  

  1. RÔLE DU KINÉSIOLOGUE FACE À UNE DOULEUR AUX GENOUX

Faire équipe avec un kinésiologue assure donc d’être en mesure de trouver des solutions pour bouger sans douleur! Il est effectivement possible de trouver des exercices qui n’augmentent pas l’inconfort, et c’est justement le but d’une consultation en kinésiologie. En plus de permettre de maintenir une activité physique, il sera possible de cibler des exercices qui contribuent à la réadaptation du genou, et ainsi à la guérison de la blessure ou à la prévention d’une blessure future. 

4.1 Éducation sur la douleur par le kinésiologue

Pour terminer, plusieurs études démontrent qu’il est important pour la personne qui souffre d’une douleur chronique de comprendre les mécanismes de la douleur. Cela veut dire comprendre d’où vient sa douleur et les causes possibles afin de les éliminer et désensibiliser notre corps à celles-ci. Identifier les causes de son inconfort peut être très ardu pour certains. Ça tombe bien, les kinésiologues sont là pour aider! En équipe avec un kinésiologue, il sera possible de démystifier sa douleur et d’identifier les différents facteurs qui impactent une blessure. 

Plus souvent qu’autrement, une douleur chronique n’est pas seulement mécanique, c’est-à-dire influencée par le positionnement ou le mouvement de l'articulation, mais elle est aussi d'origine bio-psycho-sociale. En effet, il est démontré que le côté psychologique d’une blessure en est pour beaucoup. Par exemple, une étude sur les douleurs au dos démontre que les gens malheureux au travail rapportaient près de 2 fois plus de blessures et de douleurs que les gens satisfaits de leur environnement professionnel (3). Aussi, une autre étude démontre qu’il est très difficile de dissocier la douleur des émotions (4). Il est impossible de nier que la douleur est souvent associée à la peur, à la colère ou encore à la tristesse. Il est donc possible de penser qu’une telle émotion puisse aussi créer la douleur. Ceci dit, comprendre et réaliser que les émotions sont grandement associées à la douleur peut permettre à la personne blessée de mieux gérer ou contrôler son inconfort. Si la personne souffrant de douleur à l’épaule réalise que sa douleur est grandement en lien avec la peur d’une récidive de blessure, par exemple, cela lui permet d’écarter la possibilité que le mouvement est la cause de la douleur, et ainsi reprendre l’activité physique. 

Il est donc important pour la personne souffrant d’une douleur à l’épaule de connaître et d’identifier les sources et facteurs associés à son inconfort afin d’être en mesure d’avoir une réadaptation et un retour à l'entraînement plus efficace, et sans douleur!

1- ARTICLE : Role of Exercise for Knee Pain : What Do Older Adults in the Community Think? LIEN : https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/acr.21700
2- ​​ARTICLE : Strategies for the prevention of knee osteoarthritis. LIEN : https://www.nature.com/articles/nrrheum.2015.135.pdf
3- Arthrose du genou: Évaluation et prise en charge. Une approche basée sur les données probantes. Présenté par Anthony Teoli, M.pht, en collaboration avec Bia Formations.
4- McGill, S. (2015). Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics.
5- GILAM, G. GROSS, J.J. WAGER, T.D KEEFE, F.J. MACKEY, S.C. (2020) What Is the Relationship between Pain and Emotion? Bridging Constructs and Communities. https://reader.elsevier.com/reader/sd/pii/S0896627320303937?token=73D9709E7C7A5120B07C2D055C1BB7B60E74720F289040B7CDBFBDC519030C3BB84DE7D9E9D864B0BE03DEE702BF2BBA&originRegion=us-east-1&originCreation=20220316205104
6- LEHMAN, G. (2014)  Education à la douleur pour patients et thérapeutes. 

Kinésiologue

Myriam Milton

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